Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. I
Definicja z ang. Rheumatoid arthritis - exercise. Vol. AND, z niem. Rheumatoide Arthritis - Übung. Vol. ich.
Jak leczy INTERNISTA w przypadku REUMATOIDALNE ZAPALENIE STAWÓW – ĆWICZENIA. CZ. I:
Cierpisz na reumatoidalne zapalenie stawów? Zapewne teoria mówiąca, iż aktywność fizyczna minimalizuje ból i dodaje energii wydaje ci się zmyślona. To jest jednak prawda. Brak ruchu to dla twoich stawów wyrok. minimalizuje ich ruchomość i elastyczność, deformuje je. Regularne ćwiczenia pomagają cofnąć sztywność stawów, budują mięśnie i zwiększają sprawność organizmu. Ćwicząc często zaczniesz czuć się lepiej i wolniej będziesz się męczyć. W poniższym artykule znajdziesz propozycje ćwiczeń polecanych przy reumatoidalnym zapaleniu stawów. Drugą część sugerowanych ćwiczeń poznasz z kolei czytając artykuł "Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. II". Przed przystąpieniem do ich wykonywania skonsultuj się jednak z lekarzem, aby mieć pewność, iż są one dla ciebie odpowiednie.
krok 1
RZS ćwiczenia - aerobik
ĆWICZENIA AEROBOWE I OPOROWE
Lekki aerobik
Powiększa wytrzymałość, wzmacnia kości i mięśnie nóg. Ćwiczenia, które możesz wykonywać to wchodzenie po schodach, maszerowanie, taniec i ćwiczenie na nieobciążających maszynach cardio, na przykład orbitreku.
Zacznij od ćwiczenia poprzez kilka min. na dzień, każdego dnia, stosunkowo możliwości stopniowo zwiększając czas. Twoim ostatecznym celem powinny być ćwiczenia w umiarkowanym tempie, wykonywane poprzez 30-60 min., poprzez większość dni tygodnia.
krok 2
RZS ćwiczenia - wzmacnianie mięśni
Wzmacnianie mięśni i kości
Dwa do trzech razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia oporowe w celu wzmocnienia mięśni i powiększenia ruchomości stawów. Silniejsze mięśnie zmniejszają ból stawów, gdyż lepiej je podtrzymują. Ćwiczenia wzmacniające dodatkowo zwiększają metabolizm i pomagają ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Stosuj taśmy do ćwiczeń oporowych, hantle albo wybierz się do siłowni i poproś trenera, tak aby pokazał ci jak korzystać ze specjalnego sprzętu do ćwiczeń oporowych.
krok 3
RZS ćwiczenia - pływanie
Pływanie
Pływanie to doskonały sposób na polepszenie funkcjonowania wszystkich stawów i na wzmocnienie kręgosłupa. Jego zaletą to jest, iż w żaden sposób nie obciąża ono stawów. Zacznij spokojnie, pływając kilka min. w basenie z podgrzewaną wodą. tak aby stopniowo oswoić się z wodą, wspomagaj się deską do pływania. Powoli zwiększaj czas spędzony w wodzie, aby docelowo spędzać na basenie 30 min. na dzień.
krok 4
RZS ćwiczenia aerobowe
Zdrowe ciało, zdrowe serce
Ćwiczenia aerobowe pomagają utrzymać w zdrowiu całe ciało i wzmacniają serce. to jest szczególnie ważne w razie chorych na reumatoidalne zapalenie stawów. Osoby te regularnie cierpią na choroby serca, zatem aerobik jest doskonałym metodą, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu. Maszerowanie, taniec i wchodzenie po schodach pomagają zapobiegać osteoporozie, która regularnie towarzyszy reumatoidalnemu zapaleniu stawów.
krok 5
RZS ćwiczenia izometryczne
ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
O ile trening siłowy jest dla stawów bolesny, ćwiczenia izometryczne są doskonałym metodą na budowanie mięśni bez obciążania ich. Polegają one na napinaniu mięśni bez ich rozciągania. Z tego powodu są bardzo regularnie służące w rehabilitacji i szczególnie sugerowane osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów. W następnych krokach znajdziesz kilka przykładów tych ćwiczeń.
krok 6
RZS ćwiczenia klatki piersiowej
Izometryczny skurcz klatki piersiowej
Ramiona umieść na wysokości klatki piersiowej i dociśnij do siebie wewnętrzną stronę obu dłoni. Zrób to tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj nacisk poprzez 5 sekund, a na następne 5 sekund rozluźnij go. Powtórz ten zbiór 6 razy. Z czasem zwiększaj czas nacisku do 10, a następnie do 15 sekund. Jeżeli w czasie wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból stawów, poproś trenera albo rehabilitanta, tak aby pokazał ci inne ćwiczenia izometryczne klatki piersiowej.
krok 7
RZS ćwiczenia ramion
Izometryczne rozciąganie ramion
Stań prosto i oprzyj się o ścianę, ramiona wzdłuż ciała. Nie zginając rąk w łokciach, dociśnij ramiona do ściany. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Zrób 10 powtórzeń. Jeżeli ćwiczenie to sprawia ci ból, poproś rehabilitanta albo trenera o pokazanie ci innych izometrycznych ćwiczeń ramion.
krok 8
RZS ćwiczenia ud
Ćwiczenia ud
Ćwiczenie tj. bardzo istotne, gdyż wzmacnia mięśnie ud, które mają największy wpływ w odciążaniu kolan.
Usiądź na podłodze albo na łóżku, jedna noga prosto, druga zgięta w kolanie. Następnie mocno napnij mięśnie uda wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie. Teraz zmień nogę i w analogiczny sposób wykonaj 2 powtórzenia. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, 10, a docelowo 15 na każdą nogę. Ćwicz dwa razy na dzień. Tak jak w razie poprzednich ćwiczeń, jeżeli odczuwasz ból stawów, skonsultuj się z rehabilitantem albo trenerem w celu ustalenia innego ćwiczenia na mięśnie ud.
krok 9
Przeczytaj także drugą część artykułu:
Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. II
krok 1
RZS ćwiczenia - aerobik
ĆWICZENIA AEROBOWE I OPOROWE
Lekki aerobik
Powiększa wytrzymałość, wzmacnia kości i mięśnie nóg. Ćwiczenia, które możesz wykonywać to wchodzenie po schodach, maszerowanie, taniec i ćwiczenie na nieobciążających maszynach cardio, na przykład orbitreku.
Zacznij od ćwiczenia poprzez kilka min. na dzień, każdego dnia, stosunkowo możliwości stopniowo zwiększając czas. Twoim ostatecznym celem powinny być ćwiczenia w umiarkowanym tempie, wykonywane poprzez 30-60 min., poprzez większość dni tygodnia.
krok 2
RZS ćwiczenia - wzmacnianie mięśni
Wzmacnianie mięśni i kości
Dwa do trzech razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia oporowe w celu wzmocnienia mięśni i powiększenia ruchomości stawów. Silniejsze mięśnie zmniejszają ból stawów, gdyż lepiej je podtrzymują. Ćwiczenia wzmacniające dodatkowo zwiększają metabolizm i pomagają ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Stosuj taśmy do ćwiczeń oporowych, hantle albo wybierz się do siłowni i poproś trenera, tak aby pokazał ci jak korzystać ze specjalnego sprzętu do ćwiczeń oporowych.
krok 3
RZS ćwiczenia - pływanie
Pływanie
Pływanie to doskonały sposób na polepszenie funkcjonowania wszystkich stawów i na wzmocnienie kręgosłupa. Jego zaletą to jest, iż w żaden sposób nie obciąża ono stawów. Zacznij spokojnie, pływając kilka min. w basenie z podgrzewaną wodą. tak aby stopniowo oswoić się z wodą, wspomagaj się deską do pływania. Powoli zwiększaj czas spędzony w wodzie, aby docelowo spędzać na basenie 30 min. na dzień.
krok 4
RZS ćwiczenia aerobowe
Zdrowe ciało, zdrowe serce
Ćwiczenia aerobowe pomagają utrzymać w zdrowiu całe ciało i wzmacniają serce. to jest szczególnie ważne w razie chorych na reumatoidalne zapalenie stawów. Osoby te regularnie cierpią na choroby serca, zatem aerobik jest doskonałym metodą, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu. Maszerowanie, taniec i wchodzenie po schodach pomagają zapobiegać osteoporozie, która regularnie towarzyszy reumatoidalnemu zapaleniu stawów.
krok 5
RZS ćwiczenia izometryczne
ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
O ile trening siłowy jest dla stawów bolesny, ćwiczenia izometryczne są doskonałym metodą na budowanie mięśni bez obciążania ich. Polegają one na napinaniu mięśni bez ich rozciągania. Z tego powodu są bardzo regularnie służące w rehabilitacji i szczególnie sugerowane osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów. W następnych krokach znajdziesz kilka przykładów tych ćwiczeń.
krok 6
RZS ćwiczenia klatki piersiowej
Izometryczny skurcz klatki piersiowej
Ramiona umieść na wysokości klatki piersiowej i dociśnij do siebie wewnętrzną stronę obu dłoni. Zrób to tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj nacisk poprzez 5 sekund, a na następne 5 sekund rozluźnij go. Powtórz ten zbiór 6 razy. Z czasem zwiększaj czas nacisku do 10, a następnie do 15 sekund. Jeżeli w czasie wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból stawów, poproś trenera albo rehabilitanta, tak aby pokazał ci inne ćwiczenia izometryczne klatki piersiowej.
krok 7
RZS ćwiczenia ramion
Izometryczne rozciąganie ramion
Stań prosto i oprzyj się o ścianę, ramiona wzdłuż ciała. Nie zginając rąk w łokciach, dociśnij ramiona do ściany. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Zrób 10 powtórzeń. Jeżeli ćwiczenie to sprawia ci ból, poproś rehabilitanta albo trenera o pokazanie ci innych izometrycznych ćwiczeń ramion.
krok 8
RZS ćwiczenia ud
Ćwiczenia ud
Ćwiczenie tj. bardzo istotne, gdyż wzmacnia mięśnie ud, które mają największy wpływ w odciążaniu kolan.
Usiądź na podłodze albo na łóżku, jedna noga prosto, druga zgięta w kolanie. Następnie mocno napnij mięśnie uda wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie. Teraz zmień nogę i w analogiczny sposób wykonaj 2 powtórzenia. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, 10, a docelowo 15 na każdą nogę. Ćwicz dwa razy na dzień. Tak jak w razie poprzednich ćwiczeń, jeżeli odczuwasz ból stawów, skonsultuj się z rehabilitantem albo trenerem w celu ustalenia innego ćwiczenia na mięśnie ud.
krok 9
Przeczytaj także drugą część artykułu:
Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. II
Lekarz Internista: REUMATOIDALNE ZAPALENIE STAWÓW – ĆWICZENIA. CZ. I; RHEUMATOIDE ARTHRITIS - ÜBUNG. VOL. ICH; RHEUMATOID ARTHRITIS - EXERCISE. VOL. AND;
Opinie, pytania i komentarze 0
- Zostań pierwszą osobą, która skomentuje ten wpis.