Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. II
Definicja z ang. Rheumatoid arthritis - exercise. Vol. II, z niem. Rheumatoide Arthritis - Übung. Vol. II.
Jak leczy INTERNISTA w przypadku REUMATOIDALNE ZAPALENIE STAWÓW – ĆWICZENIA. CZ. II:
Reumatoidalne zapalenie stawów to choroba bardzo bolesna, która stopniowo coraz bardziej upośledza czynności motoryczne. Ból i sztywność stawów z czasem stają się nie do zniesienia. Zamiast łagodzić symptomy następną dawką leków, można pomóc sobie uprawiając łagodną aktywność fizyczną. Powiększenie ruchomości stawów i wzmocnienie mięśni pozwoli nam na dłużej zachować sprawność i znacznie złagodzi przebieg choroby. Można wykonywać różne grupy ćwiczeń. O zalecanych w razie RZS ćwiczeniach aerobowych i oporowych przeczytasz w tym artykule "Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. I". Poniżej z kolei poznasz drugą grupę ćwiczeń na reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia rozciągające. Zachęcam cię do ich wypróbowania.
krok 1
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 1
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE – STRETCHING
Regularne rozciąganie jest bardzo ważne dla powiększenia elastyczności i ruchomości stawów. tak aby złagodzić ból i sztywność stawów, przed i po stretchingu weź ciepłą kąpiel albo zrób sobie gorący okład. Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających zrób również lekką rozgrzewkę, na przykład 10-minutowy marsz. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko urazów. W każdej przedstawionej w okolicy pozycji wytrzymaj 30 sekund, nie poruszając się przy tym. Jeżeli nie jesteś w stanie złączyć razem obu rąk, użyj do pomocy ręcznika zwiniętego w rulon i chwyć jego końce rękami.
krok 2
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 2
Rozciąganie palców
Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w dół. Zegnij palce tak, aby złożyć dłonie w pięść. Następnie rozprostuj palce. Zrób to tak mocno, jak to możliwe. Powtarzaj to ćwiczenie kilkukrotnie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń aż do 20. Ćwicz w ten sposób dwa razy na dzień. Z czasem zwiększ siłę nacisku, używając piankowej piłki wielkości piłeczki do tenisa. Zaciskaj na niej palce, a następnie rozluźniaj je tak jak poprzednio.
krok 3
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 3
Rozciąganie nadgarstków
tak aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść przy stole albo biurku. Połóż na blacie lewe przedramię, a twoja dłoń niech zwisa z krawędzi stołu. Prawą ręką chwyć palce lewej dłoni i powoli odegnij ją do góry w nadgarstku, a następnie – również powoli – z powrotem nachyl w dół. Odginaj dłoń do maksymalnej pozycji nie sprawiającej ci jeszcze bólu. To samo powtórz dla drugiej ręki. Docelowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20, ćwicząc dwa razy na dzień.
krok 4
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 4
Rozciąganie łokci
Prawą rękę unieś równolegle do podłogi, wewnętrzną stronę dłoni skieruj do góry. Lewą ręką chwyć palce prawej dłoni i odegnij dłoń w dół, w kierunku podłogi. Wytrzymaj poprzez 30 sekund. Teraz zrób podobne ćwiczenie, tym razem unosząc prawą rękę tak, aby wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół. Chwyć palce prawej ręki i tak jak poprzednio skieruj je w stronę podłogi. Wytrzymaj następne 30 sekund, a następnie wykonaj te ćwiczenia dla drugiej ręki.
krok 5
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 5
Obroty bioder
Usiądź albo połóż się na podłodze albo łóżku. Nogi wyciągnij przed siebie i lekko je rozchyl. Nie uginając kolan, obróć je do wewnątrz tak, aby palce stóp zetknęły się ze sobą. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozchyl nogi do pozycji wyjściowej. Pozostań w niej poprzez następne 5 sekund. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, 10, a docelowo 20. Ćwicz dwa razy na dzień.
krok 6
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 6
Rozciąganie stóp
Nachyl się w stronę ściany i oprzyj o nią dłonie. Jedną nogą zrób wykrok naprzód, drugą przesuń do tyłu. Teraz, trzymając pięty twardo na podłodze, pochyl się naprzód. Poczujesz jak naprężają się mięśnie łydki i ścięgno Achillesa, znajdujące się z tyłu kostki. Wytrzymaj 30 sekund. Zrób trzy powtórzenia, a następnie zmień nogi.
krok 7
RZS ćwiczenia - Tai Chi
TAI CHI
Tai Chi pomaga osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów zwiększyć zakres ruchów, poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie, a co za tym idzie – wypracować lepszą równowagę. Metoda ta koncentruje się na oddechu i wewnętrznym wyciszeniu, przynosząc nie tylko korzystne efekty dla ciała, lecz i dla ducha.
krok 8
RZS ćwiczenia, których unikać
Jakich ćwiczeń unikać?
Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego, na przykład joggingu, biegania, gry w tenisa na twardym podłożu. Każda z tych aktywności dodatkowo obciąży twoje stawy. Nie zaleca się także podnoszenia ciężarów, gry w koszykówkę, ani w siatkówkę. Jeżeli jednak koniecznie chcesz uprawiać którąś z tych dyscyplin, obowiązkowo skontaktuj się najpierw z lekarzem.
krok 9
Przeczytaj także pierwszą część artykułu:
Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. I
krok 1
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 1
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE – STRETCHING
Regularne rozciąganie jest bardzo ważne dla powiększenia elastyczności i ruchomości stawów. tak aby złagodzić ból i sztywność stawów, przed i po stretchingu weź ciepłą kąpiel albo zrób sobie gorący okład. Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających zrób również lekką rozgrzewkę, na przykład 10-minutowy marsz. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko urazów. W każdej przedstawionej w okolicy pozycji wytrzymaj 30 sekund, nie poruszając się przy tym. Jeżeli nie jesteś w stanie złączyć razem obu rąk, użyj do pomocy ręcznika zwiniętego w rulon i chwyć jego końce rękami.
krok 2
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 2
Rozciąganie palców
Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w dół. Zegnij palce tak, aby złożyć dłonie w pięść. Następnie rozprostuj palce. Zrób to tak mocno, jak to możliwe. Powtarzaj to ćwiczenie kilkukrotnie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń aż do 20. Ćwicz w ten sposób dwa razy na dzień. Z czasem zwiększ siłę nacisku, używając piankowej piłki wielkości piłeczki do tenisa. Zaciskaj na niej palce, a następnie rozluźniaj je tak jak poprzednio.
krok 3
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 3
Rozciąganie nadgarstków
tak aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść przy stole albo biurku. Połóż na blacie lewe przedramię, a twoja dłoń niech zwisa z krawędzi stołu. Prawą ręką chwyć palce lewej dłoni i powoli odegnij ją do góry w nadgarstku, a następnie – również powoli – z powrotem nachyl w dół. Odginaj dłoń do maksymalnej pozycji nie sprawiającej ci jeszcze bólu. To samo powtórz dla drugiej ręki. Docelowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20, ćwicząc dwa razy na dzień.
krok 4
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 4
Rozciąganie łokci
Prawą rękę unieś równolegle do podłogi, wewnętrzną stronę dłoni skieruj do góry. Lewą ręką chwyć palce prawej dłoni i odegnij dłoń w dół, w kierunku podłogi. Wytrzymaj poprzez 30 sekund. Teraz zrób podobne ćwiczenie, tym razem unosząc prawą rękę tak, aby wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół. Chwyć palce prawej ręki i tak jak poprzednio skieruj je w stronę podłogi. Wytrzymaj następne 30 sekund, a następnie wykonaj te ćwiczenia dla drugiej ręki.
krok 5
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 5
Obroty bioder
Usiądź albo połóż się na podłodze albo łóżku. Nogi wyciągnij przed siebie i lekko je rozchyl. Nie uginając kolan, obróć je do wewnątrz tak, aby palce stóp zetknęły się ze sobą. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozchyl nogi do pozycji wyjściowej. Pozostań w niej poprzez następne 5 sekund. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, 10, a docelowo 20. Ćwicz dwa razy na dzień.
krok 6
RZS ćwiczenia rozciągające - krok 6
Rozciąganie stóp
Nachyl się w stronę ściany i oprzyj o nią dłonie. Jedną nogą zrób wykrok naprzód, drugą przesuń do tyłu. Teraz, trzymając pięty twardo na podłodze, pochyl się naprzód. Poczujesz jak naprężają się mięśnie łydki i ścięgno Achillesa, znajdujące się z tyłu kostki. Wytrzymaj 30 sekund. Zrób trzy powtórzenia, a następnie zmień nogi.
krok 7
RZS ćwiczenia - Tai Chi
TAI CHI
Tai Chi pomaga osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów zwiększyć zakres ruchów, poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie, a co za tym idzie – wypracować lepszą równowagę. Metoda ta koncentruje się na oddechu i wewnętrznym wyciszeniu, przynosząc nie tylko korzystne efekty dla ciała, lecz i dla ducha.
krok 8
RZS ćwiczenia, których unikać
Jakich ćwiczeń unikać?
Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego, na przykład joggingu, biegania, gry w tenisa na twardym podłożu. Każda z tych aktywności dodatkowo obciąży twoje stawy. Nie zaleca się także podnoszenia ciężarów, gry w koszykówkę, ani w siatkówkę. Jeżeli jednak koniecznie chcesz uprawiać którąś z tych dyscyplin, obowiązkowo skontaktuj się najpierw z lekarzem.
krok 9
Przeczytaj także pierwszą część artykułu:
Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. I
Lekarz Internista: REUMATOIDALNE ZAPALENIE STAWÓW – ĆWICZENIA. CZ. II; RHEUMATOIDE ARTHRITIS - ÜBUNG. VOL. II; RHEUMATOID ARTHRITIS - EXERCISE. VOL. II;
Na forum czytałam, że wielu osobom pomógł Immunomodulin bóle stawów znikały po kilku miesiącach