Jaka dieta na obniżenie ciśnienia? Dieta DASH, cz.I?

Jak leczy KARDIOLOG w przypadku JAKA DIETA NA OBNIŻENIE CIŚNIENIA? DIETA DASH, CZ.I: DASH to skrót od angielskiego wyrażenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension” i znaczy walkę z nadciśnieniem dzięki diety. Dieta DASH wiąże się ze zmianą stylu odżywiania, redukujemy liczba spożywanego sodu, a zwiększamy spożycie pożywienia bogatego w składniki pomagające obniżyć ciśnienie krwi (potas, wapń, magnez). Stosując dietę DASH zaledwie w dwa tygodnie zmniejszysz ciśnienie krwi o kilka punktów. Z czasem będzie ono niższe aż o 8-14 punktów, co w razie osób cierpiących na nadciśnienie stanowi naprawdę sporą różnicę. Dodatkowo dieta DASH chroni przed osteoporozą, rakiem, chorobami serca, udarem czy cukrzycą. Nie to jest dieta odchudzająca, lecz pozwala przy okazji zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Poniżej poznasz szczegóły diety DASH – najprostszego i najskuteczniejszego na chwilę obecną metody walki z nadciśnieniem.
krok 1


zdrowa dieta

Dieta DASH: poziom sodu
Głównym założeniem diety DASH jest zredukowanie ilości spożywanego sodu. Sód jest pierwiastkiem, który w znaczny sposób powiększa ciśnienie krwi u osób, które są podatne na jego działanie. W zależności od twoich potrzeb możesz zdecydować się na standardową dietę DASH albo dietę DASH z obniżonym poziomem sodu.
Standardowa dieta DASH: możesz spożyć maksymalnie 2300 mg sodu na dzień.
Dieta DASH z obniżonym poziomem sodu: możesz spożyć maksymalnie 1500 mg sodu na dzień.
Obie wersje diety DASH mają na celu ograniczenie poziomu spożywanego sodu w stosunku do szablonowych diet, gdzie poziom ten może sięgnąć 3500 mg albo więcej, co znacznie przekracza rekomendowaną dzienną dawkę 2300 mg dziennie.
Badania wykazały, iż dieta DASH z obniżonym poziomem sodu jest szczególnie pomocna w razie osób dorosłych (w średnim wieku albo starszych) i tych, które już cierpią na nadciśnienie. Jeżeli nie masz pewności co do wyboru rodzaju tej diety, skonsultuj się z lekarzem.
krok 2


dieta DASH

Dieta DASH: co jeść
Obie wersje diety DASH zalecają spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i nabiału o niskiej zawartości tłuszczu. Dopuszcza także ryby, drób i rośliny strączkowe. Możesz jeść mięso, słodycze i tłuste pokarmy, lecz tylko w niewielkich ilościach. Dieta ta jest uboga w tłuszcz (w tym tłuszcze nasycone) i cholesterol. Poniżej znajdziesz rekomendowane w diecie DASH grupy żywieniowe i ich porcje dzienne wg diety 2000 kcal.
krok 3


pełne ziarna

Ziarna (6-8 porcji na dzień)
W tej grupie znajduje się chleb, płatki śniadaniowe, ryż i makaron. Przykładowa porcja zawiera 1 kromkę pełnoziarnistego chleba, 30 g płatków śniadaniowych (bez mleka) albo 15 g gotowanego ryżu albo makaronu.
Zawsze wybieraj pełne ziarna, gdyż mają więcej błonnika i składników odżywczych. Zamiast białego ryżu stosuj ryż brązowy, zamiast zwykłego makaronu gotuj makaron pełnoziarnisty, zamiast białego pieczywa jedz pieczywo ciemne. Szukaj produktów z etykietą „100% pełnoziarniste”.
Ziarna są naturalnie ubogie w tłuszcz, unikaj więc łączenia ich z masłem, czy podawania z sosami na bazie sera albo śmietany.
krok 4


warzywa

Warzywa (4-5 porcji na dzień)
Pomidory, marchewka, brokuły, słodkie ziemniaki, warzywa zielone – wszystkie są pełne błonnika, witamin i takich minerałów jak potas, czy magnez. Przykładowa porcja zawiera 30 g surowych zielonych warzyw liściastych albo 15 g warzyw gotowanych.
Nie traktuj warzyw wyłącznie jako dodatku, zrób z nich kluczową część posiłku. Dodawaj do warzyw brązowy ryż albo pełnoziarnisty makaron, a nie (tak jak do chwili obecnej) na odwrót.
Dobre są zarówno warzywa świeże, jak i mrożone. Gdy kupujesz mrożonki albo warzywa w puszkach, szukaj tych z etykietą „niska zawartość sodu” albo „bez dodatku soli”.
Kreatywnie podchodź do włączania warzyw do codziennej diety. Gdy smażysz coś na patelni, zmniejsz liczba mięsa o połowę i uzupełnij ją dwa razy większą porcją warzyw.
krok 5


owoce

Owoce (4-5 porcji na dzień)
Sporo owoców nie potrzebuje żadnej obróbki, aby stać się smaczną i zdrową częścią posiłku albo przekąską. One także pełne są błonnika, potasu i magnezu i zwykle są ubogie w tłuszcz (z wyjątkiem awokado i kokosów). Przykładowa porcja zawiera 1 średniej wielkości owoc albo 15 g świeżych, mrożonych albo puszkowanych owoców.
Owoce włączaj do posiłków i jedz pomiędzy nimi. Polecam deser ze świeżych owoców polanych odrobiną niskotłuszczowego jogurtu.
Jeżeli to tylko możliwe, jedz owoce ze skórką. Skórki jabłek, gruszek i innych owoców z pestkami zawierają wiele błonnika i substancji odżywczych.
Pamiętaj, iż cytrusy i soki z owoców cytrusowych (na przykład grapefruita) mogą oddziaływać z niektórymi lekami, skonsultuj się więc z lekarzem albo farmaceutą, zanim włączysz je do swojego menu.
krok 6


nabiał

Nabiał (2-3 porcje na dzień)
Mleko, jogurty, sery i inne produkty mleczne są kluczowym źródłem wapnia, witaminy D i białka. Główną kwestią jest jednak wybieranie produktów, które mają niską zawartość tłuszczu. Przykładowa porcja to 1 szklanka chudego mleka (((na przykład 1%), 1 szklanka jogurtu albo 45 g sera.
Niskotłuszczowy jogurt pozwoli zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na nabiał, będąc równocześnie apetyczną przekąską. Dodaj do niego owoce, aby połączyć przyjemne z pożytecznym.

Jeżeli twój organizm nie toleruje nabiału, wybieraj produkty nie zawierające laktozy albo rozważ przyjmowanie dostępnych bez recepty leków zawierających enzym laktazę, który pozwala zredukować symptomy nietolerancji laktozy albo im zapobiec.
Unikaj jedzenia dostępnych w sklepach serów żółtych (nawet tych o niskiej zawartości tłuszczu), gdyż zwykle zawierają one duże ilości sodu.
krok 7
Czytaj dalej:
Jaka dieta na obniżenie ciśnienia? Dieta DASH, cz. II