Leczenie Jaka dieta na obniżenie ciśnienia? Dieta DASH, cz. II przyczyny. Jak leczyć ciśnienie krwi.

Czy pomocne?

100% pozytywne
2 głosy

Jaka dieta na obniżenie ciśnienia? Dieta DASH, cz. II?

Definicja z ang. What diet for high blood pressure? The DASH diet, man. II, z niem. Welche Diät für Bluthochdruck? Die DASH-Diät, Mann. II.

Jak leczy KARDIOLOG w przypadku JAKA DIETA NA OBNIŻENIE CIŚNIENIA? DIETA DASH, CZ. II: Dieta DASH to zdrowa, zbilansowana dieta pozwalająca znacząco obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Nie jest ona bardzo restrykcyjna, a jej kluczowym założeniem jest ograniczenie ilości spożywanego sodu. Masz przed sobą drugą część artykułu przybliżającego zasady tej diety. tak aby uzyskać pełny pogląd, przeczytaj także część pierwszą (odnośnik na końcu). Przekonaj się, iż walka z nadciśnieniem może być nie tylko efektywna, lecz i prosta.
krok 1


drób i ryby

Chude mięso, drób i ryby (6 albo mniej porcji na dzień)
Mięso może być bogatym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Jednak nawet chude mięso zawiera tłuszcz i cholesterol, więc nie powinno być ono kluczowym elementem diety. Typowe porcje mięsa należy zmniejszyć o 1/3 albo ½ i zamiast tego jeść więcej warzyw. Przykładowa porcja zawiera 30 g gotowanego mięsa drobiowego bez skóry, innego chudego mięsa albo owoców morza, 1 jajko albo 1 puszkę (30g) tuńczyka w sosie własnym, bez dodatku soli.
Z mięsa usuwaj skóry i tłuszcz. Mięso opiekaj, grilluj, piecz albo duś. Zrezygnuj z jego smażenia.
Jedz zdrowe ryby, takie jak łosoś, śledź, czy tuńczyk. Są one bogate w kwasy omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
krok 2


orzechy i nasiona

Orzechy, nasiona, warzywa strączkowe (4-5 porcji na tydzień)
Migdały, ziarna słonecznika, czerwona fasola, groszek, soczewica i inne warzywa z tej rodziny są doskonałym źródłem magnezu, potasu i białka. Są także pełne błonnika i fitochemikaliów, które są roślinnymi substancjami chroniącymi przed niektórymi rodzajami raka i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Porcje powinny być małe i przeliczane na tydzień, gdyż te warzywa i bakalie są wysokokaloryczne. Przykładowa porcja zawiera 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion albo ½ szklanki gotowanej fasoli albo groszku.
Orzechy regularnie mają niedobrą reputację, gdyż są bogate w tłuszcz. To jest jednak zdrowy tłuszcz jednonienasycony i kwasy tłuszczowe omega-3. Są jednak wysokokaloryczne, dlatego spożywaj je w umiarkowanych ilościach. Możesz dodawać je do sałatek, czy płatków.
Produkty na bazie soi, takie jak tofu, czy tempeh, mogą być niezłą alternatywą dla mięsa, gdyż zawierają wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje, aby uzyskać pełne białko. Zawierają także izoflawony – naturalne składniki roślinne o właściwościach korzystnych dla zdrowia.
krok 3


oliwa

Tłuszcze i oleje (2-3 porcje na dzień)
Tłuszcz pomaga organizmowi zaabsorbować konieczne witaminy i wspomaga układ odpornościowy. Jednak za wiele tłuszczu powiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Dieta DASH dąży do zrównoważonego odżywiania, gdzie 30% albo mniej kalorii pochodzi z tłuszczu, najlepiej tłuszczów nienasyconych. Przykładowa porcja zawiera 1 łyżeczkę miękkiej margaryny, 1 łyżkę niskotłuszczowego majonezu albo 2 łyżki lekkiego sosu sałatkowego.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są kluczowym przyczyną zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Zwiększają one ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Dieta DASH pomaga utrzymać liczba tłuszczów nasyconych na odpowiednim poziomie (mniej, niż 10%) przez ograniczenie spożycia mięsa, masła, sera, pełnego mleka, śmietany, jaj i produktów na bazie słoniny, tłuszczów do pieczenia, oleju palmowego i kokosowego.
Unikaj tłuszczów trans, które znajdziesz w tak popularnych produktach jak krakersy, wypieki, czy potrawy smażone.
Przed wyborem margaryny czy oliwy do sałatek, zapoznaj się z ich etykietami. Szukaj takich produktów, które mają najmniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawierają tłuszczów trans.
krok 4


słodycze

Słodycze (5 albo mniej porcji tygodniowo)
Będąc na diecie DASH nie musisz kompletnie rezygnować ze słodyczy, a jedynie spożywać je w umiarkowanych ilościach. Przykładowa porcja zawiera 1 łyżkę cukru, dżemu albo galaretki, ½ szklanki sorbetu albo 1 szklankę lemoniady.
Gdy masz ochotę na słodycze, wybieraj takie, które nie mają tłuszczu albo zawierają mało tłuszczu, na przykład sorbety, lody owocowe, galaretki, twarde cukierki, herbatniki zbożowe albo niskotłuszczowe ciasteczka.
Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, czy sukraloza pomogą zaspokoić głód na słodycze bez spożywania cukru. Pamiętaj jednak, aby korzystać z nich z umiarem. Możesz zastąpić dietetyczną colę zwykłą, lecz niech nie zajmie ona miejsca wartościowego napoju, takiego jak mleko, czy woda.
Uważaj na cukier dodany, który nie ma żadnej wartości odżywczej, lecz jest bardzo kaloryczny.
krok 5


kofeina

Dieta DASH: alkohol i kofeina
Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Z tego powodu dieta DASH sugeruje ograniczenie spożytego alkoholu do dwóch albo mniej drinków na dzień w razie mężczyzn i jednego w razie kobiet.
Dieta ta nie mówi nic na temat spożycia kofeiny. Jej związek z ciśnieniem krwi ciągle nie jest do końca jasny. Wiadomo, iż może ona podnieść je tymczasowo, co czasem ma negatywny wpływ na osoby z wysokim nadciśnieniem. W tej sprawie najlepiej skonsultować się z lekarzem.
krok 6


dieta DASH

Dieta DASH: dodatkowe wskazówki
Produkty zalecane w diecie DASH naturalnie zawierają niewielką liczba sodu. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie sodu:
Używaj przypraw bez dodatku sodu i zastępuj nimi sól
Nie dodawaj soli, gdy gotujesz ryż, czy makaron
Pokarmy z puszek przed zjedzeniem opłucz, pozwoli to pozbyć się części sodu
Kupuj produkty, na etykietach których jest napisane „bez dodatku soli”, „bez dodatku sodu”, „niska zawartość sodu”, „niesolone”.
Pamiętaj, iż łyżeczka soli to aż 2300 mg sodu, a 2/3 łyżeczki to 1500 mg sodu. Gdy poczytasz etykiety wytwórów spożywczych zdziwisz się, jak wiele sodu zawierają niektóre z nich. Nawet zupy, warzywa w puszkach, płatki, czy paczkowane wędliny w plastrach zawierają bardzo wiele sodu.
Na początku produkty o małej zawartości sodu mogą wydać ci się niesmaczne. Nie przejmuj się tym i wdrażaj je do swojej diety stopniowo. Zacznij od rezygnacji z solenia potraw, a następnie powoli uzupełniaj własne menu kolejnymi potrawami z diety. Może to potrwać kilka tygodni, lecz nareszcie przyzwyczaisz się do nowych smaków.
krok 7
Czytaj dalej:
Jaka dieta na obniżenie ciśnienia? Dieta DASH, cz.I

Lekarz Kardiolog: JAKA DIETA NA OBNIŻENIE CIŚNIENIA? DIETA DASH, CZ. II; WELCHE DIÄT FÜR BLUTHOCHDRUCK? DIE DASH-DIÄT, MANN. II; WHAT DIET FOR HIGH BLOOD PRESSURE? THE DASH DIET, MAN. II;

Skomentuj, zadaj pytanie lekarzowi:
Opinie, pytania i komentarze 0
  • Zostań pierwszą osobą, która skomentuje ten wpis.