Ćwiczenia na bóle kręgosłupa

Jak leczy ORTOPEDA w przypadku ĆWICZENIA NA BÓLE KRĘGOSŁUPA: Może wydaje ci się, iż na ból kręgosłupa idealny jest odpoczynek. Nic bardziej mylnego, ruch to jedyny efektywny środek. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i nóg. Mięśnie te będą w stanie lepiej podtrzymywać twój kręgosłup, co złagodzi ból. Przed przystąpieniem do któregokolwiek z opisanych poniżej ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem. W zależności od powody bólu kręgosłupa, wybrane z nich mogą nie być dla ciebie korzystne. Poniżej dowiesz się jakie ćwiczenia pomogą złagodzić ból kręgosłupa, a jakich należy unikać.
krok 1


negatywne ćwiczenia na kręgosłup - 1

Unikaj: głębokich skłonów z dotykaniem palców
Na początku każdych ćwiczeń pleców może pojawić się dyskomfort albo lekki ból. Powinien on jednak zanikać stosunkowo wzmacniania się odpowiednich partii mięśni. Jeżeli jednak ból jest silniejszy albo trwa dłużej niż 15 min., należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia. Odpowiednikiem obciążającego kręgosłup ćwiczenia są chociażby głębokie skłony. Powodują one spory nacisk na dyski i wiązadła. Mogą również wywołać naciągnięcie mięśni dolnej części pleców.
krok 2


ćwiczenia na kręgosłup - 1

Wykonuj: częściowe skłony tułowia
Skłony górnej części tułowia pomagają wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej albo połóż pod karkiem. Napnij mięśnie brzucha i oderwij ramiona od podłogi. W czasie skłonu zrób wydech. Nie zaczynaj unoszenia od łokci, ani nie ciągnij rękami karku, aby oderwać go od podłoża. Wytrzymaj sekundę w uniesionej pozycji, a następnie powoli połóż się z powrotem. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy. Odpowiednio wykonywane pomoże odciążyć odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. Twoje stopy, kość ogonowa i dolna część pleców powinny spoczywać płasko na podłodze w trakcie całego ćwiczenia.
krok 3


negatywne ćwiczenia na kręgosłup - 2

Unikaj: przysiadów
Pewnie myślisz, iż przysiady wzmacniają mięśnie tułowia i brzucha, jednak tak naprawdę większość z nas do ich wykonywania angażuje mięśnie ud. Przysiady niekorzystnie wpływają na kręgosłup, gdyż mogą doprowadzić do znacznego ucisku na dyski.
krok 4


ćwiczenia na kręgosłup - 2

Wykonuj: rozciąganie ścięgien podkolanowych
Połóż się na plecach i zegnij jedną nogę w kolanie. Ręcznik albo ścierkę przeciągnij pod stopą drugiej nogi. Prostując nogę w kolanie powoli zbliżaj ją do siebie ciągnąc za ręcznik. Poczujesz delikatne napięcie mięśni dolnej części nogi. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Zrób 2-4 powtórzenia na każdą z nóg.
krok 5


negatywne ćwiczenia na kręgosłup - 3

Unikaj: unoszenia nóg leżąc
Unoszenie nóg regularnie wskazywane jest jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia i dolnej części brzucha. Jednak podnoszenie obu nóg w pozycji leżącej może prowadzić do bólu dolnej części kręgosłupa.
Zamiast tego połóż się na podłodze, jedną nogę połóż płasko, a drugą ugnij w kolanie. Powoli podnieś wyprostowaną nogę do góry, na wysokość ok. 15 cm i na okres pozostań w takiej pozycji. Następnie pomału opuść nogę. Zrób 10 powtórzeń, a następnie powtórz cały zbiór dla drugiej nogi.
krok 6


ćwiczenia na kręgosłup - 3

Wykonuj: przysiady przy ścianie
Stań w odległości 25-30 cm od ściany. Teraz nachyl się do tyłu, dopóki twoje plecy nie spoczną płasko na ścianie. Powoli zsuwaj się w dół, do momentu, gdy twoje kolana będą lekko ugięte, dociskając dolną część pleców do ściany. Pozostań w przysiadzie poprzez 10 sekund, a następnie ostrożnie przesuń się po ścianie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 9-12 powtórzeń.
krok 7


ćwiczenia na kręgosłup - 4

Wykonuj: unoszenie pleców przy wyprostowanych nogach
Połóż się na brzuchu, ręce podkurcz, kładąc je płasko na ziemi tak, aby zewnętrza strona dłoni dotykała ramion (jakbyś odpychał się od podłogi). Odepchnij się rękami tak, aby ramiona oderwały się od podłogi. Jeżeli dasz radę, dojdź do pozycji, w której ramiona znajdują się w jednej linii z łokciami. Wytrzymaj w ten sposób poprzez kilka sekund.
krok 8


ćwiczenia na kręgosłup - 5

Wykonuj: unoszenie nogi na czworaka
Ustaw się w pozycji „na czworaka”, opierając dłonie i nogi płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Unieś i wyprostuj jedną nogę. Biodra utrzymuj w jednej linii. Wytrzymaj poprzez 5 sekund i powtórz to samo dla drugiej nogi. Zrób 8-12 powtórzeń dla każdej z nóg, starając się stopniowo zwiększać czas trzymania wyprostowanej nogi w górze. Spróbuj podnieść i wyprostować rękę przeciwną do uniesionej nogi. To ćwiczenie w doskonały sposób uczy stabilizować dolną część kręgosłupa w czasie ruchów rąk i nóg. w czasie tego ćwiczenia cały czas utrzymuj mięśnie dolnej części pleców napięte. Unoś kończyny tylko na taką wysokość, tak aby utrzymać plecy we właściwej pozycji.
krok 9


ćwiczenia na kręgosłup - 6

Wykonuj: przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, druga noga pozostaje w pozycji wyjściowej, stopa płasko na podłodze. Dolna część pleców również powinna spoczywać na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund. Następnie opuść nogę i powtórz to samo dla drugiej nogi. Zrób 2-4 powtórzenia dla każdej z nóg.
krok 10


ćwiczenia na kręgosłup - 7

Wykonuj: napinanie mięśni brzucha
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, wciągając go i wyobrażając sobie, iż chcesz dotknąć pępkiem kręgosłupa. Poczujesz jak twoje krzyże naciskają na podłogę, a miednica porusza się. Wytrzymaj poprzez 10 sekund stopniowo wypuszczając powietrze i rozluźniając mięśnie. Zrób 8-12 powtórzeń.
krok 11


ćwiczenia na kręgosłup - 8

Wykonuj: pseudomostek
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, pięty (i tylko pięty) oparte o podłogę. Dociśnij pięty do podłogi, napnij pośladki i unieś biodra do góry, dopóki nie znajdą się w jednej linii z ramionami i kolanami. Wytrzymaj poprzez 6 sekund i powoli obniż biodra do pozycji wyjściowej. Odpocznij poprzez 10 sekund. Zrób 8-12 powtórzeń. Unikaj wyginania dolnej części kręgosłupa w czasie podnoszenia bioder do góry. Nie unoś również bioder zbyt wysoko, niepotrzebnie napinając mięśnie brzucha.
krok 12


ćwiczenia na kręgosłup - 9

Wypróbuj: unoszenie hantli
Odpowiednio wykonane ćwiczenia z hantlami w ogóle nie muszą niekorzystnie wpływać na twój kręgosłup. Wprost przeciwnie, mogą pomóc uwolnić cię od chronicznego bólu w krzyżu. Nie należy ich jednak wykonywać, gdy cierpisz na napadowe bóle kręgosłupa, gdyż mogą go one dodatkowo obciążać. W kwestii ćwiczeń z hantlami skonsultuj się z lekarzem.
krok 13


ćwiczenia na kręgosłup - 10

Wykonuj: ćwiczenia aerobowe
Aerobik wzmacnia płuca, serce i naczynia krwionośne, znacząco wspomaga również redukcję wagi. Chodzenie, pływanie, jazda na rowerze – wszystkie te sporty pomagają zredukować bóle kręgosłupa. Zacznij od krótkich sesji, stopniowo zwiększając czas. Jeżeli nadal odczuwasz ból pleców, wypróbuj pływanie. Woda podtrzymuje twoje ciało, sprawiając, iż aktywność fizyczna staje się bezpieczniejsza. Unikaj jednak gwałtownych skrętów ciała.
krok 14


ćwiczenia na kręgosłup - 11

Wypróbuj: pilates
Pilates łączy ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i budujące mięśnie tułowia. Pod nadzorem doświadczonego instruktora może okazać się korzystne dla naszego kręgosłupa. Koniecznie uprzedź o swoich problemach instruktora. Być może pewne ruchy nie są w twoim stanie wskazane.