Sposoby na lepszy sen

Jak leczy PSYCHOLOG w przypadku SPOSOBY NA LEPSZY SEN: Brak ci energii w dzień, jesteś rozdrażniony, regularnie wybuchasz i masz lekki sen? Najwyższa pora zacząć się dobrze wysypiać. Im lepiej będziesz spać, tym życie będzie piękniejsze.
krok 1


Nniebieskie światło

Pozbądź się niebieskiego światła w sypialni
Bezsenność wynika z drobnych szczegółów życia współczesnego takich jak na przykład delikatna, niebieska poświata telefonu komórkowego, zegara cyfrowego i tym podobne Krótkie niebieskie fale mogą zakłócać sen.
Rada: Wyłącz telewizor, komputer i inne urządzenia emitujące niebieskie światło na godzinę przed snem. Wyświetlacze których nie możesz wyłączyć przykryj kocem.
krok 2


Drzemka

Unikaj drzemek
Drzemki pogarszają sprawę, jeżeli masz problemy z zasypianiem. Jednak jeżeli musisz się zdrzemnąć zrób to ma maksymalnie 20 min. i najlepiej do południa.


Rada: Kiedy dopadnie cię poobiednie zmęczenie napij się wody z lodem, zadzwoń do przyjaciela albo wybierz się na krótki spacer.
krok 3


zegarek

Schowaj zegarek
W nocy, kiedy nie możesz spać bez końca wpatrujesz się w zegarek. Sprawdzanie ile czasu pozostało ci przed porankiem dodatkowo cię stresuje i nie pozwala zasnąć. By uniknąć tego stresu ustaw budzik i schowaj zegar w niewidocznym miejscu.
krok 4


Poduszka pomiędzy kolana

Poduszka pomiędzy kolana
Wypróbuj ortopedyczną poduszkę pomiędzy kolana, która zminimalizuje bóle kręgosłupa. Ból kręgosłupa może nie budzi cię w środku nocy, jednak w znacznym stopniu na pewno zakłóca jakość snu.




Rada: jeżeli lubisz spać na plecach włóż poduszkę "wałek" pod kolana.
krok 5


Sen

Połóż głowę w neutralnej pozycji
jeżeli budzisz się zmęczony ze sztywnym karkiem możesz obwiniać za to własną poduszkę. Problemem są poduszki, które są zbyt wysokie albo zbyt płaskie. Poduszka powinna być tak wysoka, by wesprzeć twoją głowę w naturalnej pozycji.
jeżeli śpisz na boku wówczas twój nos powinien być na wysokości połowy ciała. W czasie spania na brzuchu najlepiej unikać poduszek w ogóle.
krok 6


Roztocza w materacu

Stary materac
Materac z biegiem czasu może zapleśnieć, może pojawić się w nim sporo roztoczy albo innych czynników wywołujących alergię. Kichanie, smarkanie czy swędzenie powiązane z alergią bardzo zakłóca sen. Z tego powodu istotne jest, by co jakiś czas wymieniać materac.
krok 7


Sypialnia

Łóżko zarezerwuj do spania i seksu
Sypialnia powinna służyć wyłącznie spaniu i uprawianiu miłości. Nie rozmawiaj w łóżku poprzez telefon, nie siedź na Facebooku ani nie oglądaj telewizji. Wszystko co znajduje się w sypialni powinno kojarzyć się z relaksem.






Rada: Najlepsza temperatura do spania waha się w granicach od 20 do 22 stopni C.
krok 8


Wstawanie rano

Ustaw swój naturalny rytm
Każdego dnia kładź się spać i wstawaj o tej samej godzinie - włączając w to weekendy. W ten sposób przyzwyczaisz organizm do regularnego zasypiania i budzenia się (bez pomocy budzika!).
krok 9


Kawa

Odstaw kofeinę
Kawa rano nie zaszkodzi większości ludziom, jednak jak tylko zegar wybije południe wystrzegaj się wszystkich napojów i wytwórów zawierających kofeinę. Kofeina przeszkadza w głębszych fazach snu zatem w wypoczynku może przeszkodzić ci nawet zjedzenie czekolady.








Rada: Czytaj etykiety i ulotki. Niektóre leki przeciwbólowe i tabletki na odchudzanie zawierają kofeinę.
krok 10


Bieganie

Ćwicz poprawnie
Regularne ćwiczenia poprawią jakość snu pod warunkiem, iż nie będą wykonywane przed snem. Ok. 3-4 godziny po zakończeniu ćwiczeń twój metabolizm jest szybszy poprzez co może przeszkodzić ci w zaśnięciu.










Rada: Przed zaśnięciem dobre są delikatne ćwiczenia takie jak joga, tai chi i tym podobne
krok 11


Krakers z serem

Unikaj jedzenia przed snem
Przed snem unikaj ciężkich i dużych posiłków gdyż organizm zamiast zapaść w głęboki sen zajęty jest trawieniem. Wieczorem staraj się nic nie jeść albo zjedź coś lekkiego co zamiast utrudnić to ułatwi ci zaśnięcie. Mogą to być płatki z ciepłym mlekiem albo krakersy z serem.












Rada: Nic nie jedz co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka.
krok 12


Wino

Przemyśl własną dietę
Chociaż uspokajający wpływ alkoholu może powodować senność to sen po wypiciu alkoholu będzie płytki i mniej spokojny.














Rada: W godzinach wieczornych lepiej wypij mleko albo rumianek.
krok 13


Woda

Przestań pić na noc
Traktuj siebie tak jak dziecko. Nic nie pij na dwie godziny przed pójściem spać. Dlatego nie będziesz się budzić w środku nocy z pełnym pęcherzem. Chodzenie do toalety w nocy nie sprzyja wysypianiu się.
















Rada: Ustaw w łazience nocne oświetlenie i chodź do ubikacji w papciach, by nie doznać szoku dotykając zimnych płytek bosymi stopami.
krok 14


Światło świec

Przygaś światło
Na 2-3 godziny przed pójściem spać przygaś światła w całym domu. Pozostaw do jutra również pracę, kłótnie i trudne decyzje. Wyciszenie organizmu zajmuje nieco czasu zaś przygaszenie świateł daje twojemu mózgowi sygnał to produkcji melatoniny - hormonu snu.


















Rada: W czasie czytania przed snem używaj 15 watowej żarówki.
krok 15


Wiatrak

Zneutralizuj hałas
Kapanie kranu, kaszel dziecka albo szczekanie psa mogą wywołać zakłócenia w czasie snu. U rodziców może występować spora nadwrażliwość na wszelakie hałasy w nocy jeszcze na długo po tym jak ich dzieci wyrosną.




















Rada: Hałasy zamaskuj tzw białym szumem, który emitują takie urządzenia jak wiatrak czy klimatyzator. Dobre będą również zatyczki do uszu.
krok 16


Rzucanie palenia

Rzuć palenie
Potrzebujesz następnego powodu do rzucania palenia? Nikotyna ma działanie stymulujące jak kofeina. Palenie może utrudnić zaśnięcie i pogorszyć bezsenność.






















Rada:
jeżeli nie potrafisz kompletnie rzucić palenia ogranicz je co najmniej na 4 godziny przed pójściem spać.
krok 17


Pies w łóżku

Trzymaj zwierzęta daleko od łóżka
Pies albo kot w łóżku może utrudnić ci zapadnięcie w głęboki sen. Oprócz tego zwierzęta mogą również sprowadzić do łóżka pchły, pyłki czy sierść, które wywołują alergie.
krok 18


Kąpiel

Uwolnij umysł
Na godzinę przed snem zrób coś relaksacyjnego i uspokajającego. Możesz medytować, słuchać uspokajającej muzyki albo wziąć gorącą kąpiel z bąbelkami i solami. Zrób listę wszystkich problemów i plan poradzenia sobie z nimi. Dlatego uwolnisz swój umysł od codziennych trosk.
























Rada: Może pomóc nawet 10 minutowy uspokajający rytuał przed snem.
krok 19


Tabletki nasenne

Ostrożnie z tabletkami nasennymi
Tabletki nasenne mogą być kuszące kiedy sen nie chce nadejść. Należy jednak pamiętać, iż niektóre leki nasenne mogą uzależnić i wywoływać konsekwencje uboczne. Mogą one być służące jednak w bardzo krótkim okresie czasu.
krok 20


Bezsenność

Kiedy bezsenność znaczy coś więcej...
Rady dotyczące dobrego snu są dobre pod warunkiem, iż twoja bezsenność jest chwilowa.
jeżeli masz trudności ze spaniem dłużej niż miesiąc to najwyższa pora szukać jej głębszych powodów i porozmawiać ze swoim lekarzem. Bezsenność może wynikać z depresji albo innych problemów ze zdrowiem takich jak refluks żołądka, astma czy przyjmowanie niektórych leków.