Jak biegać z pulsometrem?

Jak leczy DIETETYK w przypadku JAK BIEGAĆ Z PULSOMETREM: Pulsometr to aktualnie w najwyższym stopniu potrzebne urządzenie w szafce każdego biegacza. Nie wystarczą już dobre buty treningowe. Aby biegać dobrze, musisz posiadać pulsometr.
krok 1


pulsometr, bieganie, bieganie z pulsometrem

Najpierw wyjaśnimy Ci kilka podstawowych pojęć związanych z pulsometrem:
* PULSOMETR bądź MONITOR PRACY SERCA – urządzenie, które dokonuje pomiaru tętna Twojego serca w trakcie wysiłku, ‘pilnuje’ byś nie przekraczał tak zwany stref treningowych. Dawniej zwany tętnomierzem, dziś regularnie określany skrótem HRM (od angielskiego HEART RATE MONITOR).
* TĘTNO SPOCZYNKOWE – liczba uderzeń serca na minutę, którą osiągasz po przebudzeniu rano
* TĘTNO ZWYKŁE – liczba uderzeń serca, którą osiąga ono w momencie normalnego funkcjonowania organizmu, lecz już po pełnym przebudzeniu
* TĘTNO Max. – max. liczba uderzeń serca, które może ono wykonać w ciągu jednej minuty. Liczba ta jest określona genetycznie dla każdego człowieka, lecz może się nieznacznie zmieniać z wiekiem i zależnie od poziomu wytrenowania ( tak zwany kondycji organizmu)
* STREFY TĘTNA TRENINGOWEGO – zakresy pracy serca, które osiąga w momencie treningu, czeto mierzone w % tętna maksymalnego. Np. strefa 60-70% HR max to przedział tętna między 60 a 70% maksymalnego tętna danej osoby
* GRANICE STREF TĘTNA TRENINGOWEGO – graniczne wartości stref tętna, których nie powinno się przekraczać w czasie danego treningu. Granica dolna, to min. tętno danej jednostki treningowej; górna- max. tętno.
krok 2


bieganie, jak biegać

Korzystając z pulsometru można wyznaczać ( tak zwany strefy treningowe i biegać wg nich, aby realizować konkretne założenia treningowe. Nareszcie nie każdemu zależy na tym samym celu biegowym. Jeden biegacz chce zwyczajnie schudnąć i zgubić trochę tłuszczu, inny chce przebiec maraton. Zatem określając własną strefę tętna można realizować założony cel.
By określić strefy tętna należy najpierw wyliczyć tętno max. (ponieważ to właśnie do niego będziemy się odnosili). Jak obliczyć własne tętno max.? Są przynajmniej 2 metody.
- Pierwszy z nich jest trudniejszy, jednak o sporo dokładniejszy. Należy sprawdzić swój organizm w czasie wysiłku. Wykonujemy rozgrzewkę, rozciąganie i kilka serii (3-4) szybkiego biegu (najszybszego na jaki nas stać) na dystansie pomiędzy 200-400 metrów. w czasie ostatniego biegu powinniśmy biec na zupełne maksimum naszych możliwości. Najwyższe zarejestrowane poprzez pulsometr tętno będzie naszym tętnem maksymalnym (HRmax).
- Druga sposób to wyliczenie tętna wg wzoru 220-wiek=HRmax. Wg tego wzoru 25 letni biegacz będzie miał tętno max. na poziomie 195 uderzeń. Polecamy jednak metodę wysiłkową!
krok 3


schudnij z pulsometrem

Strefy tętna:
Pierwsza strefa - 50-60% HRmax Trening odpoczynkowy, regeneracyjny, może być rozgrzewką albo spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia mechanizmów termoregulacji i koordynacji.
Druga strefa - 60-70% HRmax Ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, powiększenie ukrwienia. Stosowany regularnie u osób chcących schudnąć.
Trzecia strefa - 70-85% HRmax Poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej. Konieczny trening dla biegaczy długodystansowych.
Czwarta strefa - 85-100% HRmax Jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw strefie beztlenowej (deficycie beztlenowym).




Wskazówki i ostrzeżenia
po rady biegowe, plany treningowe odwiedź www.jak-biegac.pl