Dieta na zdrowe kości
Definicja z ang. Diet for healthy bones, z niem. Diät für gesunde Knochen.
Jak leczy INTERNISTA w przypadku DIETA NA ZDROWE KOŚCI:
Jeżeli chodzi o budowanie zdrowych kości w grę tak naprawdę wchodzą dwa główne składniki – wit. D i wapń. Wapń wspomaga strukturę kości i zębów, tymczasem wit. D przyspiesza wchłanianie się wapnia i przyrost kości. Te składniki są szczególnie istotne w naszym wczesnym życiu, gdy rośniemy i nasze kości się rozwijają. istotne więc jest aby nie pomijać ich w diecie dzieci. Lecz także osoby starsze cierpiące na osteoporozę powinny pamiętać o tych dwóch cudownych dla kości składnikach, które spowolnią rozwój choroby. Dorośli do pięćdziesiątego roku życia powinni przyjmować 1,000 miligramów wapnia i 200 jednostek witaminy D. Po pięćdziesiątym roku życia 1,2000 miligramów wapnia i 400 do 600 jednostek witaminy D. Co jeść, by dostarczyć sobie wspomnianych składników? Jakie produkty włączyć w dietę? Spis poniżej.
krok 1
Jogurty.
Jogurty. Wiele osób czerpie witaminę D ze słońca. Lecz można ją także znaleźć np. w jogurtach. Jeden kubeczek jogurtu na dzień dostarczy Ci nie tylko witaminy D, lecz również dzienną porcję wapnia. Sprawdzaj dokładnie skład przed zakupem jogurtów. Unikaj jogurtów greckich, jako, iż one zawierają wiele mniej wapnia i prawie w ogóle – o ile w ogóle – witaminy D.
krok 2
Mleko.
Mleko. 'Pij mleko będziesz ogromny' – chyba wszyscy znamy to hasło kampanii propagującej picie mleka. I dobrze, jest ku temu powód, aby zachęcać do picia mleka. Już 1 szklanka chudego mleka dostarczy Ci 30 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń, a kosztuje to tylko 90 kalorii. Staraj się kupować mleko świeże, nie UHT. Nie ono jest tak naszpikowane substancjami, które mają je uchronić przed zepsuciem się.
krok 3
Ser żółty.
Ser żółty. Tylko dlatego, iż jest on naszpikowany wapniem nie znaczy, iż możesz go jeść w dowolnych ilościach. Pamiętaj, iż jest on kaloryczny. Już 40 gramów cheddara zawiera więcej niż 30 proc. Twojego dziennego zapotrzebowania na wapń. Więc ciesz się serem rozsądnie. Nie ma co przesadzać. Większość serów żółtych zawiera małe ilości witaminy D.
krok 4
Sardynki.
Sardynki. Te małe rybki, regularnie puszkowane, mają zadziwiająco wiele witaminy D i wapnia. Najlepiej spożywać je w formie past na kanapki bądź kupione gotowe w wybranej zalewie. Wypróbuj także sałatki z sardynkami.
krok 5
Jajko.
Jajka. Mimo iż zawierają tylko 6 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D, warto o nich pamiętać i włączyć je do diety. W szczególności, iż są łatwo dostępne. Nie wyrzucaj jednak żółtek. Chociaż nie są sugerowane dla osób mających problemy z cholesterolem, to właśnie w nich znajduje się wit. D.
krok 6
Łosoś.
Łosoś. Znany jest z tego, iż zawiera mnóstwo kwasów omega-3. Jednak mało mówi się o dużej zawartości witaminy D w tej rybie. Już 80 gramów łososia dostarczy Ci więcej niż 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jedz więc łososia nie tylko dla serca, lecz i dla kości.
krok 7
Szpinak.
Szpinak. Dobra informacja dla smakoszy szpinaku. To jest świetne źródło wapnia. Już szklanka ugotowanego szpinaku zawiera ponad 25 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. A dodatkowo wraz ze szpinakiem zjesz żelazo, błonnik i witaminę A.
krok 8
Pełnowartościowe płatki śniadaniowe.
Pełnowartościowe płatki śniadaniowe. Pełnowartościowe, a więc zrobione z pełnych zbóż, najlepiej jeżeli będą razowe, ciemne. Ten rodzaj płatków zawierać może nawet 25 proc. dziennego spożycia witaminy D (w zależności od producenta). jeżeli nie masz czasu na przygotowanie łososia czy nie możesz skorzystać ze słońca, ponieważ akurat jest zima, pełnowartościowe płatki to świetny sposób na dostarczenie kościom witaminy D.
krok 9
Tuńczyk.
Tuńczyk. Następna ryba na naszej liście, która jest doskonałym źródłem witaminy D. Już 85 gramów tuńczyka zawierać może do 40 proc. dziennego zapotrzebowania na tą witaminę.
krok 10
Brokuły.
Brokuły. Kilka średniej wielkości ugotowanych różyczek brokułu zawiera ponad 200 mg wapnia. Świetna opcja dla lubiących zielone warzywa.
krok 1
Jogurty.
Jogurty. Wiele osób czerpie witaminę D ze słońca. Lecz można ją także znaleźć np. w jogurtach. Jeden kubeczek jogurtu na dzień dostarczy Ci nie tylko witaminy D, lecz również dzienną porcję wapnia. Sprawdzaj dokładnie skład przed zakupem jogurtów. Unikaj jogurtów greckich, jako, iż one zawierają wiele mniej wapnia i prawie w ogóle – o ile w ogóle – witaminy D.
krok 2
Mleko.
Mleko. 'Pij mleko będziesz ogromny' – chyba wszyscy znamy to hasło kampanii propagującej picie mleka. I dobrze, jest ku temu powód, aby zachęcać do picia mleka. Już 1 szklanka chudego mleka dostarczy Ci 30 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń, a kosztuje to tylko 90 kalorii. Staraj się kupować mleko świeże, nie UHT. Nie ono jest tak naszpikowane substancjami, które mają je uchronić przed zepsuciem się.
krok 3
Ser żółty.
Ser żółty. Tylko dlatego, iż jest on naszpikowany wapniem nie znaczy, iż możesz go jeść w dowolnych ilościach. Pamiętaj, iż jest on kaloryczny. Już 40 gramów cheddara zawiera więcej niż 30 proc. Twojego dziennego zapotrzebowania na wapń. Więc ciesz się serem rozsądnie. Nie ma co przesadzać. Większość serów żółtych zawiera małe ilości witaminy D.
krok 4
Sardynki.
Sardynki. Te małe rybki, regularnie puszkowane, mają zadziwiająco wiele witaminy D i wapnia. Najlepiej spożywać je w formie past na kanapki bądź kupione gotowe w wybranej zalewie. Wypróbuj także sałatki z sardynkami.
krok 5
Jajko.
Jajka. Mimo iż zawierają tylko 6 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D, warto o nich pamiętać i włączyć je do diety. W szczególności, iż są łatwo dostępne. Nie wyrzucaj jednak żółtek. Chociaż nie są sugerowane dla osób mających problemy z cholesterolem, to właśnie w nich znajduje się wit. D.
krok 6
Łosoś.
Łosoś. Znany jest z tego, iż zawiera mnóstwo kwasów omega-3. Jednak mało mówi się o dużej zawartości witaminy D w tej rybie. Już 80 gramów łososia dostarczy Ci więcej niż 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jedz więc łososia nie tylko dla serca, lecz i dla kości.
krok 7
Szpinak.
Szpinak. Dobra informacja dla smakoszy szpinaku. To jest świetne źródło wapnia. Już szklanka ugotowanego szpinaku zawiera ponad 25 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. A dodatkowo wraz ze szpinakiem zjesz żelazo, błonnik i witaminę A.
krok 8
Pełnowartościowe płatki śniadaniowe.
Pełnowartościowe płatki śniadaniowe. Pełnowartościowe, a więc zrobione z pełnych zbóż, najlepiej jeżeli będą razowe, ciemne. Ten rodzaj płatków zawierać może nawet 25 proc. dziennego spożycia witaminy D (w zależności od producenta). jeżeli nie masz czasu na przygotowanie łososia czy nie możesz skorzystać ze słońca, ponieważ akurat jest zima, pełnowartościowe płatki to świetny sposób na dostarczenie kościom witaminy D.
krok 9
Tuńczyk.
Tuńczyk. Następna ryba na naszej liście, która jest doskonałym źródłem witaminy D. Już 85 gramów tuńczyka zawierać może do 40 proc. dziennego zapotrzebowania na tą witaminę.
krok 10
Brokuły.
Brokuły. Kilka średniej wielkości ugotowanych różyczek brokułu zawiera ponad 200 mg wapnia. Świetna opcja dla lubiących zielone warzywa.
Lekarz Internista: → DIETA NA ZDROWE KOŚCI; DIÄT FÜR GESUNDE KNOCHEN; DIET FOR HEALTHY BONES; .
Opinie, pytania i komentarze 0
- Zostań pierwszą osobą, która skomentuje ten wpis.