Objawy DIETA DLA AKTYWNYCH przyczny. Czym jest osób. Zasady żywienia w trakcie wzmożonego wysiłku.

Czy pomocne?

Dieta dla aktywnych leczenie

Definicja DIETA DLA AKTYWNYCH: Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady żywienia w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego w sporym stopniu zależą od jego rodzaju.Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Stwierdzono, iż umiarkowany wysiłek fizyczny minimalizuje ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL.Wysiłek a żywienie Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku: szybkościowy, na przykład biegi na krótkie dystanse, długookresowy, na przykład biegi narciarskie, turystykę i sporty zręcznościowe, które charakteryzują się powiększonym obciążeniem układu nerwowego. Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są z kolei wymogi pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, w szczególności u osób uprawiających sport wyczynowo. Przyrost wysiłku wiąże się gdyż ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze w wyniku powiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych i konieczności odnowy biologicznej.Potrzebna energia w trakcie dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długe wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do powiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać utraty energii poprzez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku albo kilkunastu dniach! Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała i temperatura otoczenia. Przyjmuje się, iż wysoka i niska temperatura otoczenia powiększa zapotrzebowanie na energię o ok. 20%.Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są kompletnie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na liczba gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy w trakcie wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Prędkość i liczba wytwarzanej glukozy wpływa natomiast na umiejętność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to wielkie znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, na przykład w gimnastyce.Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w formie węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej używać z przetworów owocowych.Tłuszcze - powinny dostarczać ok. 20-25% energii. Max. wartością, która niestety jest zbyt regularnie przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak błyskawicznie dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żoładku, jest negatywne w trakcie treningu, wycieczek czy zawodów.Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca liczba tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest gdyż z produktami mięsnymi i mlecznymi. Istotną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, lecz i kwasów tłuszczowych z rodz. omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić około 2%.Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. w trakcie treningu albo wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, iż białko powinno dostarczać ok. 15% energii racji pokarmowej. Spora liczba białka w diecie jest konieczna do powiększenia masy mięśni i w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długookresowy wysiłek prowadzi gdyż do znacznego powiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm wciąż się rozwija, potrzebują białka również do wzrostu.Zaleca się, by relacja białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin i konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z wytwórów zbożowych.Witaminy także istotne Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacząco powiększona. Szczególnie istotne są witaminy z gatunku B, konieczne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również wielką rolę w dyscyplinach zręcznościowych, bo mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wit. C jest konieczna do syntezy kolagenu i powiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, z kolei witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeżeli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, niezbędna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi.Pij wiele! Wysiłek fizyczny wiąże się z sporą utratą wody i składników mineralnych z później. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Niezbędne jest uzupełnienie tych strat pośrodku 24 godz.. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów na dzień, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych i wody mineralnej niegazowanej. Pomiędzy posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku.Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów i alkoholowych, które wywołują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.Pamiętaj, iż: dieta sportowców powinna być lekko strawna, smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii i dań z rusztu, trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", czyli hamburgerów, hot-dogów i tym podobne, które zwykle są ciężko strawne i zawierają wiele tłuszczu
Skomentuj, zadaj pytanie lekarzowi:
Opinie, pytania i komentarze 0
  • Zostań pierwszą osobą, która skomentuje ten wpis.