Sposoby na sen leczenie

Definicja SPOSOBY NA SEN: Problemy z zasypianiem czy trudności z ponownym zaśnięciem po nocnym wybudzeniu ma sporo osób. Jeśli to jest także twój problem, spróbuj naszych rad.Do prawidłowego odpoczynku potrzebny jest sen, a w szczególności jego etap marzeń sennych (snu głębokiego) - REM - odmiennie zwana fazą szybkich ruchów gałek ocznych. Jeżeli etap ta jest zbyt krótka, człowiek wstaje zmęczony, zniechęcony do życia. Przy dłuższych okresach bezsenności pojawia się drażliwość, zmęczenie i depresja.Bezsenność okresowa trwa do 3-4 tygodni. Regularnie jest wywołana jakimś stresującym, przemijającym wydarzeniem. Z kolei bezsenność przewlekła trwa kilka tygodni, a nawet miesięcy albo lat.Na ogół bezsenność, aczkolwiek męcząca i przykra (osoba cierpiąca na tę dolegliwość może odczuwać wręcz lęk przed niemożnością zaśnięcia), nie daje poważniejszych następstw. W pewnych bardzo ciężkich sytuacjach bezsenność może doprowadzić do zmian organicznych (chorób). Dlatego także należy z bezsennością walczyć. Przygotuj się pośrodku dnia 1. Wyreguluj swój dzień. Staraj się robić te same czynności o tej samej porze, w szczególności wieczorem. 2. Staraj się być aktywna fizycznie. Pamiętaj, iż zmęczenie fizyczne sprzyja mocnemu, zdrowemu snowi. 3. Wstawaj rano zawsze o tej samej porze - niezależnie, czy masz za sobą przespaną czy bezsenną noc. 4. W okresie weekendów także wstawaj o tej samej porze. Nie wybijesz się wtedy z ustalonego rytmu. 5. Nie ucinaj sobie poobiedniej drzemki pośrodku dnia. Nie śpij przed telewizorem. Wyrób w sobie nawyk, iż śpisz tylko w łóżku. 6. Używaj łóżka tylko do spania. Jedzenie, telefonowanie czy oglądanie telewizji w nim sprawia, iż przestajesz łóżko kojarzyć tylko ze snem (oczywiście możesz je jeszcze kojarzyć z seksem). 7. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej dwie godziny przed zaśnięciem. Nie przejadaj się, jedz bez pośpiechu na siedząco, żuj pokarm precyzyjnie. Im mniejsze jest obciążenie układu pokarmowego, tym sen przychodzi łatwiej. 8. Nie kłóć się w sypialni, aby nie kojarzyła Ci się ona z nieprzyjemnymi wydarzeniami. 9. Spraw, aby Twoja sypialnia była przytulna. 10. Usuń z sypialni telefon, jeśli boisz się, iż zadzwoni, a później nie będziesz mogła zasnąć. 11. Zadbaj o to, by hałas czy światło nie przeszkadzały Ci w zaśnięciu, na przykład zbyt hałaśliwy budzik. 12. Spraw sobie wygodne łóżko. Nierówne czy zbyt twarde może wywołać choroby utrudniające sen. 13. Zredukuj godziny snu, by ich jakość stała się lepsza. 14. Jeżeli masz poważne problemy ze snem, spróbuj nie spać poprzez całą noc i dzień. Następnej nocy powinnaś zasnąć bez trudności. Przed snem 1. Odpręż się co najmniej poprzez godzinę - idź na spacer, uprawiaj jogę albo czytaj książkę. 2. Nie wykonuj forsownych ćwiczeń. Spowodują one wydzielanie się adrenaliny i utrudnią Ci zaśnięcie. 3. Zjedz małą przekąskę. Powinny to być węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, które podniosą stężenie cukru. Niskie gdyż nie sprzyja snowi. Substancją korzystnie wpływającą na sen jest tryptofan zawarty między innymi w mleku, bananach, płatkach zbożowych. 4. Zaparz sobie ziółka. Może to być napar z: rumianku, kozłka lekarskiego, melisy, passiflory czy dziurawca. Możesz także stosować tabletki ziołowe, lecz pamiętaj, tak aby nie korzystać ich zbyt długo. 5. Nie pij za wiele - pełny pęcherz na pewno Cię obudzi. 6. Weź kąpiel, lecz niezbyt gorącą. Nie powinna ona trwać dłużej niż 15-20 min. 7. Spróbuj wykorzystać aromaterapię. Do kąpieli albo w trakcie masażu użyj uspokajających, nasennych olejków: lawendowego, tymiankowego, jałowcowego, pomarańczowego. 8. Posłuchaj spokojnej muzyki albo przeczytaj parę stron książki o wolnej akcji. 9. Noś luźną, wygodną bieliznę nocną z naturalnego włókna. Sztuczne tkaniny nie wchłaniają potu. 10. Nie kłóć się przed snem. Spokój ducha ułatwia zasypianie. 11. Kładąc się, unikaj myśli o rzeczach przykrych i denerwujących. 12. Przed pójściem do łóżka przewietrz pokój. Jeżeli to możliwe, miej w nocy otwarte okno. Wtedy powietrze może swobodnie krążyć, dostarczając Twojemu organizmowi odpowiedniej ilości tlenu. 13. Kładź się dopiero wtedy, gdy sen przychodzi. 14. Jeżeli masz partnera, zróbcie sobie nawzajem masaż pleców i karku. 15. Nie unikaj seksu. Skutkuje on odprężenie, poprzez co ułatwia zaśnięcie. Jeżeli leżysz bezsennie w łóżku 1. Nie zamykaj oczu tak długo, jak wytrzymasz. Wciągnij powietrze, zamknij oczy i wypuść powietrze. Twoje powieki staną się wtedy ciężkie i zaśniesz. 2. Skoncentruj się na oddychaniu i rozluźnieniu ciała. 3. Zamiast zmuszać się do zaśnięcia, spróbuj czuwać. 4. Zacznij czytać nudną książkę albo gazety. Nuda sprzyja senności. 5. Nie leż w łóżku. Jeżeli nie możesz zasnąć dłużej niż 20-30 min, wstań. Zrób sobie coś do jedzenia albo picia. Pospaceruj chwilę po mieszkaniu. Rozwiąż krzyżówkę. później spróbuj znowu się położyć. Potrzeba snu Minimalizuje się z wiekiem, lecz powód tego nie jest znana. Niedawno narodzone niemowlę potrzebuje nawet 22 godz. snu, dorastający młody człowiek - przeciętnie 8-10, osoby ponad 20. roku życia - 6-8, z kolei w średnim wieku - ok. 5-7. Regularnie zdarza się, iż 70-latkowi wystarcza tylko 4-5 godz. snu, a resztę nocy drzemie.liczba snu potrzebna człowiekowi zależy także od jego aktywności fizycznej. Osoba prowadząca siedzący tryb życia, nie uprawiająca żadnej z form sportu (nawet nie spacerująca), nie wykazująca zainteresowania życiem będzie potrzebowała mniej snu niż osoba aktywna, pełna inwencji. Symptomy bezsenności Zasypianie dopiero po zażyciu tabletek nasennych albo po wypiciu alkoholu. Budzenie się w nocy. Bezpośrednio po wybudzeniu poczucie zmęczenia. Zbyt inicjalne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia. Zmęczenie pośrodku dnia. Bóle głowy. Trudności w koncentracji. Powody bezsenności Nadmierne obciążenie emocjonalne wskutek przewlekłych sytuacji konfliktowych. Przeciążenie obowiązkami. Reakcja na mocne urazy psychiczne. Skłonność do nadmiernego "przejmowania się". Koncentrowanie uwagi na własnych doznaniach. Nadużywanie alkoholu, kawy, mocnej herbaty czy narkotyków, a również niektórych leków. Różnego typu dolegliwości, a w szczególności dolegliwości umysłowe. Kto częściej? Każdy może cierpieć na bezsenność. Jednak niektórzy są bardziej na nią narażeni. Częściej problemy z bezsennością mają kobiety niż mężczyźni. Szczególnie cierpią kobiety, które zbliżają się do menopauzy. Kobiety mają płytszy sen niż mężczyźni i częściej budzą się w nocy. Starsi są bardziej narażeni na bezsenność niż młodsi. Palacze sypiają gorzej niż niepalący. Osoby zestresowane i przepracowane i bardzo nerwowe mają większe kłopoty z zasypianiem niż osoby spokojne. Bezsenność a menopauza Badania nad snem wykazują, iż estrogeny wydłużają fazę REM. Zatem kobiety po menopauzie, czyli z obniżonym poziomem estrogenów, mogą mieć problemy ze snem. W takim przypadku wykorzystanie u nich hormonalnej terapii zastępczej może być efektywną sposobem walki z bezsennością. Bezsenność u niemowląt i dzieci Jej przyczyną mogą być: dolegliwości, kolka, wpojenie dziecku złych nawyków. Staraj się przestrzegać takich zasad: wykonuj przed snem te same czynności - dziecko skojarzy je ze snem, kładź dziecko spać zawsze o tej samej porze, uchyl drzwi pokoju dziecka - poczuje się bezpieczniej, zapal małą lampkę - na ogół dzieci boją się ciemności, nastaw kasetę z bajkami, unikaj usypiania dziecka w hałasie, przy włączonym świetle czy telewizorze, nie usypiaj dziecka na rękach (gdy się obudzi, czuje się opuszczone, ponieważ nie jest przyzwyczajone do zasypiania w łóżeczku). Bezsenność a witaminy Bezsenność może być spowodowana niedoborem niacyny, a więc witaminy B3. Niedobór witaminy B6 jest powodem bezsenności, pobudliwości i depresji, bo wit. ta uczestniczy w powstawaniu serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego sen. wit. B12 pomaga osobom z chronicznymi zaburzeniami snu, aczkolwiek jej niedobór nie świadczy o bezsenności. Podaje się ją w sporych dawkach - tylko pod kontrolą lekarską. Niestety, po wstrzymaniu kuracji kłopoty ze snem powracają. Wg hipotez niektórym ludziom w zasypianiu mogą pomagać powiększone dawki kwasu foliowego i witaminy B1