Leczenie Jak ćwiczyć biodra i uda przyczyny. Co znaczy naszego organizmu. To one stanowią o.

Czy pomocne?

100% pozytywne
2 głosy

Jak ćwiczyć biodra i uda?

Definicja z ang. How to train the hips and thighs, z niem. Wie die Hüften und Oberschenkeln zu trainieren.

Co to znaczy: Ćwiczenie i rozciąganie bioder jest główne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To one stanowią o prawidłowej pracy naszych nóg czy kręgosłupa. Sprawne biodra są bardzo istotne, abyśmy byli sprawni. Silne uda zaniosą nas wszędzie, gdzie tylko chcemy. Pamiętaj, iż przed każdym rozciąganiem należy się lekko rozgrzać. Zwyczajnie chodzenie czy jogging (nawet w miejscu) poprzez powiedzmy pięć min. jest świetnym metodą na rozgrzewkę przed ćwiczeniami rozciągającymi. Zerknij poniżej jak ćwiczyć biodra i uda.
krok 1


Ćwiczenie bioder i ud krok 1

ĆWICZENIE PIERWSZE – ćwiczenie bioder i rozciąganie ścięgien podkolanowych.
 
Usiądź na podłodze, plecy prosto, obie nogi prosto przed sobą (możesz się opierać o ścianę, będzie łatwiej). Następnie zegnij prawą nogę i złap ją lewą ręką w kostce, a prawą ręką za łydkę i kolano, jak pokazano na rysunku w okolicy. Przyciągaj nogę delikatnie do klatki piersiowej najbliżej jak się da, do momentu, aż poczujesz, iż już dalej nie dasz porady. Poczujesz jak mięśnie się naciągają. Trzymaj tak nogę poprzez dziesięć do trzydziestu sekund. Potem delikatnie zwalniaj ucisk i powoli połóż nogę na podłodze wyprostowując ją. Zmień strony i wykonaj to ćwiczenie dla drugiej nogi. Powtórz do trzech razy dla każdej nogi.
krok 2


Ćwiczenie bioder i ud krok 2

ĆWICZENIE DRUGIE – ćwiczenie bioder i mięśni czworogłowych.
 
Usiądź tak, by prawa noga była zgięta w kolanie, a stopa skierowana do tyłu, za pośladek. Lewa noga powinna być również zgięta w kolanie, lewa stopa powinna opierać się o wewnętrzne udo prawej nogi. Na początku może być ciężko utrzymać tą pozycję, lecz stosunkowo upływu czasu i regularnych ćwiczeń, problem ten będzie się sukcesywnie zmniejszał. Delikatnie przechylaj ciało do tyłu, opierając się na obydwu rękach – dłonie na podłożu za linią bioder. Im dalej się będziesz odchylać, tym większy poczujesz nacisk na mięśnie ud i bioder. Odchyl się tyle ile możesz i wytrzymaj w tej pozycji poprzez dziesięć do trzydziestu sekund. Potem zmień strony. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz dla każdej nogi.
krok 3


Ćwiczenie bioder i ud krok 3

ĆWICZENIE TRZECIE – biodra, mięśnie ud i ścięgna podkolanowe.
 
Usiądź na podłodze. Ugnij lewą nogę w kolanie opierając lewą stopę o wewnętrzną stronę prawego uda, jak najbliżej pachwiny. Następnie wykonaj skłon do wyprostowanej prawej nogi. Poczujesz jak mięśnie prawego uda i mięśnie lewego biodra naciągają się. Jeżeli nie dosięgniesz palców u prawej stopy, nie przejmuj się, chwyć za łydkę, czy za kostkę, tak daleko jak tylko możesz. Wytrzymaj w tej pozycji poprzez dziesięć do piętnastu sekund. Nie napinaj samodzielnie przy tym mięśni. Po tym czasie powoli się wyprostu, wyprostuj także lewą nogę. Zmień strony i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Wykonaj to ćwiczenie trzykrotnie dla każdej nogi.
krok 4


Ćwiczenie bioder i ud krok 4

ĆWICZENIE CZWARTE – biodra i wewnętrzne mięśnie ud.
 
Usiądź wygodnie na podłodze. Złącz stopy ze sobą tak, by stykały się podeszwami. Złap stopy dłońmi i przytrzymaj. Następnie wykonaj skłon w kierunku podłoża tak jak w poprzednich sytuacjach tak daleko, na ile pozwala Ci ciało. Zatrzymaj się w miejscu, w którym już dalej nie możesz się skłonić i wytrzymaj tak poprzez dziesięć do dwudziestu pięciu sekund. Następnie powoli się wyprostuj, pomachaj na boki nogami zbliżając kolana do podłoża, lecz nie odrywając stóp od siebie. Wykonaj do pięciu takich skłonów.
krok 5


Ćwiczenie bioder i ud krok 5

ĆWICZENIE PIĄTE – biodra i zewnętrzne mięśnie ud.
 
Usiądź wygodnie na podłodze. Załóż lewą nogę za prawą, opierając lewą stopę za prawym kolanem. Prawą rękę załóż za lewą nogę, by łokieć opierał się na kolanie przytrzymując je i blokując. Oprzyj się na lewej ręce i wykonaj obrót w lewą stronę, jakbyś chciał popatrzeć daleko za siebie (odwróć głowę). W czasie obrotu delikatnie naciskaj prawym łokciem na lewe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji poprzez pięć do dwudziestu sekund. Powtórz do ćwiczenie zmieniając strony i nogi. Wykonaj do dwóch powtórzeń dla każdej strony.
krok 6


Ćwiczenie bioder i ud krok 6

ĆWICZENIE SZÓSTE – rozciąganie mięśni bioder i pośladków.
 
Połóż się na podłodze na plecach, zrelaksuj ciało. Następnie ugnij lewą nogę w kolanie i zbliż ją do klatki piersiowej. Złap tą nogę pod kolanem obiema dłońmi i przyciągaj do klatki piersiowej w najwyższym stopniu jak się da. W tym czasie nie odrywaj prawej nogi od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji poprzez dziesięć do trzydziestu sekund. Potem powtórz to ćwiczenie dla drugiej nogi. Wykonaj do pięciu powtórzeń dla każdej nogi.
krok 7


Ćwiczenie bioder i ud krok 7

ĆWICZENIE SIÓDME – biodra, pośladki, uda.
 
Połóż się na plecach na podłodze. Załóż lewą nogę za prawą wyginając ciało i podnosząc lewe biodro do góry. Prawa noga powinna zostać wyprostowana, lewa ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Złap prawą ręką za lewe udo. Lewą rękę wyciągnij na bok i wyprostuj, głowę skieruj na lewo, jakbyś chciał popatrzeć co się dzieje za Tobą. W tym samym czasie prawą ręką przyciągaj lewe kolano w stronę podłogi tyle, ile możesz. Wytrzymaj w tej pozycji od dziesięciu do trzydziestu sekund. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to ćwiczenie na drugą nogę. Dla każdej wykonaj po jednym do dwóch powtórzeń.




Wskazówki i ostrzeżenia
Liczba powtórzeń i czas przytrzymywania pozycji zależy od stopnia zaawansowania. Im bardziej wyćwiczone i rozciągnięte ciało tym dłużej możesz wytrzymać i więcej powtórzeń wykonać. Pamiętaj o tym, nie przemęczaj ciała od samego początku, niech pracuje tyle ile może. Nie ciągnij na siłę nóg i nie wykonuj na siłę skłonów, ponieważ naciągniesz mięśnie.
Skomentuj, zadaj pytanie lekarzowi:
Opinie, pytania i komentarze 0
  • Zostań pierwszą osobą, która skomentuje ten wpis.