Jak ćwiczyć plecy?

Jak leczy ORTOPEDA w przypadku JAK ĆWICZYĆ PLECY: Mięśnie pleców, a więc poprawnie mięśnie grzbietu, to bardzo spora grupa mięśniowa. Zajmują całą tylną powierzchnię tułowia przebiegając od czaszki, aż do miednicy. Są grupą mięśniową, której należy poświęcić dużo czasu w czasie treningu, gdyż to są mięśnie od których zależy nasza siła, lecz przede wszystkim chronią i utrzymują kręgosłup. Dlatego poprawnie wyćwiczone mięśnie grzbietu wpływają na ukształtowanie krzywizn kręgosłupa ułożenia łopatek, czy barków. Należy wykonywać ćwiczenia o różnym charakterze i pod różnymi kątami po to, by zaangażować jak największą liczba mięśni. Oczywiście najpierw trzeba zaplanować jaki charakter przyjmą nasze treningi, na co będą zorientowane. Czy będzie to powiększenie masy mięśniowej, czy na przykład wyrzeźbienie ładnych kształtów mięśnia. Można to zaplanować przez odpowiednie rozplanowanie treningów, a więc długość trwania treningu, liczba powtórzeń w serii, liczba samych serii, czas odpoczynku pomiędzy seriami i czas w jakim chcemy osiągnąć zaplanowany skutek.
krok 1


Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej
Pierwszym ćwiczeniem jakie powinno się wykonać przy treningu na mięśnie grzbietu jest podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej. To jest moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń jakie wykonuje się na siłowni.
Ćwiczenie można wykonać praktycznie wszędzie gdzie jest bezpiecznie umocowany drążek, a poza mięśniami pleców oddziałuje również na inne partie mięśniowe takie jak barki, ramiona, brzuch.
Chwyć się drążka nachwytem szerzej niż szerokość twoich barków i podciągnij tułów do góry tak, by górną częścią klatki piersiowej lekko dotknąć drążka.
Wykonuj płynne ruchy, unikaj szarpania, wypinaj naprzód klatkę piersiową co zapobiegnie zaokrąglaniu pleców, staraj się opuszczać do maksymalnego wyprostu ramion.
krok 2


Podciąganie sztangi do tułowia

Podciąganie sztangi do tułowia w opadzie tak zwany ”wiosłowanie”.
Następnym ćwiczeniem jest podciąganie sztangi do tułowia w opadzie tak zwany ”wiosłowanie”.
Rozstaw nogi na taką szerokość, by zapewnić sobie stabilną pozycję.
Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl tułów naprzód utrzymując prosty kręgosłup.
Chwyć nachwytem, albo podchwytem sztangę lekko szerzej niż szerokość barków.
Przyciągaj gryf sztangi do brzucha starając się maksymalnie pracować mięśniami grzbietu (staraj się maksymalnie zbliżać do siebie łopatki).
Wykonuj kontrolowane, płynne ruchy, pamiętaj o utrzymywaniu prostego kręgosłupa.
krok 3


Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia.
Kolejnym ćwiczeniem jest podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia.
Podeprzyj się na stabilnym podłożu. Klęknij na ławce i podeprzyj tułów ręką po stronie podpartego kolana. Pamiętaj o utrzymywaniu prostego kręgosłupa.
Chwyć sztangielkę ręką niepodpartą.
Podciągaj sztangielkę do góry blisko bocznej krawędzi klatki piersiowej. Wykonując ruch do góry staraj się maksymalnie pracować mięśniami pleców unosząc bark do góry i zbliżając łopatkę do kręgosłupa.
Nie wykonuj zamachów, ruchy mają być powolne i kontrolowane, nie zaokrąglaj pleców.  Wykonuj wdech podnosząc sztangielkę, a wydech opuszczając w dół.
krok 4


Przyciąganie przyrządu na maszynie siedząc

Przyciąganie przyrządu na maszynie siedząc

Następnym ćwiczeniem jest przyciąganie przyrządu na maszynie siedząc. Może to być krótki, albo długi drążek, czy trójkąt.
Usiądź wygodnie twarzą do wyciągu z lekko ugiętymi kolanami.
Odchyl tułów lekko do tyłu i wypnij klatkę piersiową naprzód utrzymując prosty kręgosłup.
Przyciągnij przyrząd do brzucha, albo klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się, by cały ruch był wykonywany mięśniami pleców. Osiągniesz to przez ściąganie łopatek do kręgosłupa.
Wykorzystuj cały zakres ruchu, nie zaokrąglaj pleców i nie pochylaj się naprzód. Wykonuj wdech w czasie przyciągania przyrządu do siebie, a wydech w czasie powrotu do pozycji wyjściowej.
krok 5


Wyprosty tułowia z pozycji leżenie przodem

Wyprosty tułowia z pozycji leżenie przodem
Wykonaj również ćwiczenie, które wzmocni mięśnie dolnej części pleców. Będą to wyprosty tułowia z pozycji leżenie przodem.
Połóż się na ławce do ćwiczeń tak, by na krawędzi ławki spoczywały kolce biodrowe przednie górne. Górna część tułowia nie może mieć podparcia. Jeśli ławka nie jest przystosowana do wykonywania tego ćwiczenia zadbaj o współpartnera który przytrzyma nogi.
Skrzyżuj ramiona pod klatką piersiową i wykonuj wznosy tułowia w tył tak, by cały tułów był w jednej linii.
Osoby bardziej zaawansowane mogą trzymać w rękach pod klatką piersiową talerz o odpowiedniej wadze. Wykonuj płynnie to ćwiczenie bez szarpania gdyż może ono doprowadzić do kontuzji. Nie wykonuj tego ćwiczenia mięśniami pośladków i nóg. Wdech wykonuj w czasie unoszenia tułowia do góry, a wydech w czasie opuszczania do dołu.




Wskazówki i ostrzeżenia
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. jeśli masz wątpliwości poproś o pokaz jeżeli to możliwe na twojej siłowni.Dobieraj ciężary odpowiednio do swoich indywidualnych możliwości.