Jakie ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa?

Jak leczy ORTOPEDA w przypadku JAKIE ĆWICZENIA NA DOLNY ODCINEK KRĘGOSŁUPA: Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa są nam bardzo potrzebne. Wzmacniają mięśnie tego odcinka kręgosłupa, którym łatwiej jest utrzymać nasz ciężar, a również z łatwością utrzymują poprawną postawę naszego ciała i poprawne położenie kręgosłupa. Ćwicz na macie albo dywaniku. Nigdy nie ćwicz na łóżku czy materacu. Podłoże powinno być stosunkowo twarde. Możesz zdjąć buty do tych ćwiczeń, nałóż luźne ubranie. Nie wykonuj jakichkolwiek ćwiczeń, jeżeli ból Ci na to nie pozwala. Lecz gwarantuję, iż regularne i poprawnie wykonywane ćwiczenia pozwolą Ci zapomnieć o bólu pleców. Skonsultuj się jednak ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia. jeżeli jednak chcesz je wykonywać zapobiegawczo, a ból pleców nie jest Twoim największym problemem możesz spokojnie je wykonywać w zaciszu domu.
krok 1


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 1

Do wykonania tego ćwiczenia będzie Ci potrzebny niski stołek albo podnóżek. Nie wyższy jednak niż 40 centymetrów. Stań przed nim prosto. Ręce luźno wzdłuż ciała. Oprzyj piętę jednej stopy na stołku. Noga powinna być prosta w kolanach, i ta na stołku, i ta na której stoisz. Schyl się naprzód próbując dotknąć palcami stopy na stołku. Nie zginaj nóg w kolanach. Schyl się tyle ile możesz. Nie garb się przy tym i nie wyciągaj ramion naprzód. Wytrzymaj w tej pozycji 15 do 30 sekund. Powtórz trzy do dziesięciu razy, w zależności od tego jak bardzo doskwiera Ci ból. Następnie zmień nogi.
krok 2


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 2

Przyjmij postawę jak na rysunku. Nogi złączone, ręce prosto. Zrób koci grzbiet napinając mocno mięśnie brzucha i wyginając kręgosłup w łuk do góry. Utrzymaj tą pozycję poprzez 5 sekund. Następnie powoli przejdź z wygięcia kręgosłupa w górę do pozycji, gdzie kręgosłup jest w jednej linii z głową, równolegle do podłoża. Nie zatrzymuj się w tej pozycji, lecz zrób łuk w drugą stronę, wyciągając mocno głowę do góry i wyginając kręgosłup w dół. Wytrzymaj 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.
krok 3


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 3

Zostań w pozycji z drugiego kroku. Następnie wyciągnij przed siebie prawą rękę równocześnie wyciągając do tyłu lewą nogę. Ręka i noga powinny być równolegle do podłogi i tworzyć z ciałem linię prostą. Utrzymaj pozycję poprzez 5 sekund po czym powróć do wyjściowej. Po 3 sekundach ponownie unieś te same kończyny. Powtórz po 10 razy w trzech zestawach. Potem zmień ręce i nogi i wykonaj taką samą liczba powtórzeń. Potem wykonaj 10 powtórzeń zmieniając kończyny za każdym razem po powrocie do pozycji wyjściowej.
krok 4


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 4

Połóż się płasko na podłodze. Następnie ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder, stopy płasko na podłożu. nałóż ręce za głowę. Napnij mięśnie i pchnij odcinek krzyżowy kręgosłupa, by przylegał płasko do podłoża (normalnie znajduje się tam przestrzeń pomiędzy ciałem a podłożem). Utrzymaj ta pozycję poprzez 5 sekund, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy zestawy po 10 powtórzeń.
krok 5


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 5

Pozostań na podłodze. Złącz nogi ze sobą, stopy płasko na podłożu. Unieś ręce i wyciągnij je mocno przed siebie podnosząc w tym samym czasie głowę i ramiona. Nie podnoś się jednak kompletnie, nie odrywaj także całych pleców od podłoża. Staraj się zwyczajnie dotknąć brodą klatki piersiowej, nie podnoś się wyżej. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Nie wstrzymuj w tym czasie oddechu. Powróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się. Powtórz dziesięć razy w trzech setach. by ćwiczenie było trudniejsze nałóż ręce za głowę i wykonuj takie brzuszki.
krok 6


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 6

Ciągle leżąc na podłodze ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze. Ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała. Następnie nałóż prawą nogę na lewą, opierając kostkę prawej stopy na lewym kolanie. Następnie staraj się oderwać lewą nogę od podłoża i przybliżyć ją do klatki piersiowej. Poczujesz jak mięśnie w prawym pośladku i prawym udzie się naciągają. Podnieś lewą nogę na tyle na ile dasz radę. Wytrzymaj w tej pozycji poprzez 10 sekund. Powtórz do 8 razy. Następnie zmień nogi.
krok 7


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 7

Przewróć się na podłodze i połóż na brzuchu. Nogi razem, stopy opierają się o podłoże na palcach. Ręce wzdłuż tułowia. Leż tak poprzez pięć min.. jeżeli czujesz za spory ból podłóż sobie poduszkę pod brzuch. To powinno pomóc. Potem wyjmij poduszkę i sprawdź, czy dasz radę leżeć na podłodze w tej pozycji bez niej. jeżeli tak, to możesz kontynuować ćwiczenia.
Leżąc na brzuchu oprzyj tułów na rękach, jak widać na rysunku. Leż tak poprzez 2-3 minuty. Następnie podnieś się prostując ręce. Staraj się nie odrywać bioder od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji poprzez 2-3 sekundy i powróć do opierania się na łokciach. Odczekaj 10 sekund, po czym znów podnieś się do góry na rękach na 2-3 sekundy. Wykonaj do dziesięciu powtórzeń, w zależności od stopnia odczuwania bólu.
krok 8


Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa krok 8

Połóż się ba boku. Oprzyj ciało o rękę, jedna noga na drugiej. Ręka na której się nie podpierasz powinna się znaleźć na biodrze. Następnie staraj się oderwać biodra od podłoża i powoli unieść je do góry tak, by ciało znalazło się w jednej linii. Wytrzymaj z biodrami w górze ok. 10 sekund. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy, potem zmień stronę.