Jak zmienić swoje przyzwyczajenia?

Jak leczy PSYCHIATRA w przypadku JAK ZMIENIĆ SWOJE PRZYZWYCZAJENIA: Całe nasze dni są wypełnione szeregiem pewnych nawyków i przyzwyczajeń. Jednak każde przyzwyczajenie można zmienić na lepsze. Jestem tego żywym odpowiednikiem. Rzuciłem palenie, przestałem impulsywnie robić zakupy, wyszedłem z zadłużenia, każdego dnia wstaję wcześniej, jem zdrowiej, prowadzę zdrowsze i prostsze życie, które jest równocześnie bardziej zorganizowane, zorientowane i produktywne. Wszystko jest możliwe. Zmiany złych przyzwyczajeń nie są aż tak skomplikowane jakby się to wydawało.
 
Podstawowe kroki to:
 
1.Napisz plan.
 
2.Wymyśl na co możesz zamienić złe przyzwyczajenia.
 
3.Skoncentruj się poprzez następne 30 dni na alternatywnych działaniach, które mają zastąpić stare i złe przyzwyczajenia.
 
A zatem – krok po kroku i bardziej szczegółowo:
krok 1
Nie zmieniaj wszystkich złych przyzwyczajeń na raz. Eliminowanie złych nawyków i zmiana ich na lepsze nie jest aż taka prosta. Jeżeli zaczniesz zmieniać je wszystkie na raz, przygotuj się, iż nie zmienisz ani jednego. Jesteś z góry skazany na porażkę. Postaraj się działać wolno, zmieniać przyzwyczajenia po kolei. Cała twoja uwaga powinna być poświęcona na jeden konkretny cel.
Każdy z nas robi jakieś przyrzeczenia w Nowy Rok. Zakładamy sobie pewne cele na przykład Rzucę palenie, znajdę lepszą pracę, będę wcześniej wstawać, zacznę nareszcie biegać. 99% osób nie dotrzymuje swoich noworocznych postanowień. Dlaczego? Gdyż postanowień było zbyt sporo na raz!
krok 2


Zaczynaj małymi krokami

Zacznij od małych rzeczy. Z małymi rzeczami łatwiej jest sobie poradzić. Jeżeli będziesz chciał na raz za wiele to nie odniesiesz sukcesu. Masz zamierzenie zacząć ćwiczyć? Zacznij od 5-15 min. na dzień. Chcesz zacząć wstawać wcześniej? Od dzisiaj nastawiaj budzik 10 min. wcześniej niż do chwili obecnej.
krok 3
Dopilnuj, by nowe przyzwyczajenie weszło ci w krew. Na ogół, by przyzwyczaić się do nowej sytuacji albo zachowania potrzebujemy ok. 30 dni (pod warunkiem, iż robimy coś każdego dnia). W niektórych lekturach możemy przeczytać, iż na zmianę przyzwyczajenia potrzebujemy zaledwie 21 dni, zaś w innych, iż aż 66! 30 dni jest jednak najlepsze na początek. Przykładowo: Jeżeli zamierzasz jeździć na rowerze do pracy zacznij robić to już od jutra i zaznaczaj na kalendarzu każdy dzień. Dla lepszego efektu i motywacji postaraj się publikować własne osiągnięcia na forum publicznym ( na przykład Opis GG „9 dzień na rowerze w pracy”).
krok 4
Napisz to! Nie wystarczy tylko powiedzieć, iż zamierzasz coś zmienić w swoim życiu. Musisz to także napisać na papierze. Napisz jakie przyzwyczajenie chcesz zmienić.
krok 5


Planowanie przyszłych działań

Zrób plan. Jak już napiszesz jakie przyzwyczajenie chcesz zmienić napisz także w jaki sposób zamierzasz to zrobić. Dobry plan pozwoli ci się upewnić, iż jesteś dobrze przygotowany. Plan powinien zawierać także powody dla których chcesz zmienić jakieś własne zachowanie albo przyzwyczajenie (dla lepszej motywacji), ewentualne przeszkody, znajomych którzy cię wspomogą i inne rzeczy, które pomogą ci odnieść efekt.
krok 6
Zawsze miej na uwadze motywy swojego działania i miej pewność, iż jesteś na tyle mocny, by odnieść efekt. Dopisz do swojego planu dlaczego zmieniasz jakieś przyzwyczajenie i wszystkie zalety i korzyści jakie będą wynikały z tej zmiany. Te korzyści powinny utkwić w twojej głowie i nigdy nie możesz o nich zapomnieć! Wiedz, iż próżność jest dobrym motywatorem lecz zazwyczaj nie wystarczającym. Potrzeba nam czegoś mocniejszego. Przykładowo, jeżeli chcesz rzucić palenie, zrób to dla twojej żony i dzieci a nie tylko dla siebie (ponieważ to nie modne i źle wygląda). Wiedz, iż palenie może cię zabić poprzez co twoje dzieci będą pozbawione ojca, żona – męża, a oprócz tego – to, iż palisz powiększa prawdopodobieństwo, że twoje dzieci także będą w przyszłości palić (wezmą z ciebie przykład).
krok 7
Nie zaczynaj nagle. Napisz w swoim planie datę rozpoczęcia. Może to być tydzień albo dwa po tym jak sporządziłeś plan. jeżeli zaczniesz od dzisiaj nie będziesz brać tego wszystkiego na poważnie. Powiedz swoim znajomym i rodzinie o dacie rozpoczęcia zmiany nawyku (( na przykład Dzień gdzie zaczniesz biegać). Zawieś kartkę z tą datą nad komputerem lub nad biurkiem. Spraw, by ten dzień był twoim Ogromnym Dniem.
krok 8
Napisz co cię powstrzymuje w zmianie przyzwyczajenia. jeżeli kiedykolwiek wcześniej próbowałeś zmienić już jakieś własne przyzwyczajenie ((( na przykład rzucałeś już palenie), zastanów się i zapisz, co cię przed tym powstrzymało. Co wywołało, iż twoje zamiar zakończyło się fiaskiem? Napisz na kartce wszystkie czynniki, które wywołały wcześniejsze niepowodzenie, i inne czynniki, które mogłyby ci jeszcze przeszkodzić. Napisz także, jak mógłbyś zwalczyć albo ominąć te pułapki. Cel jest taki: wymyśl rozwiązanie zanim pojawi się problem – przygotuj się na najgorsze. Przykładowo: jeżeli rzucałeś palenie jednak nie potrafiłeś odmówić sobie papierosa po wypiciu kilku drinków, wówczas rozwiązaniem problemu będzie tymczasowa i całkowita rezygnacja z alkoholu.
krok 9




Zidentyfikuj zagrożenia. Jakie sytuacje powodują twoje obecne zachowanie? Przykładowo, sytuacją sprzyjającą paleniu papierosów jest poranny spacer, picie kawy, picie alkoholu, stresujące spotkania, spotykanie się z przyjaciółmi, prowadzenie samochodu i tym podobne Większość złych przyzwyczajeń i nałogów wywołana jest konkretnymi sytuacjami. Zidentyfikuj wszystkie z nich i zapisz w swoim planie.
krok 10


Alternatywne pozytywne zachowania

Dla każdej sytuacji, która skutkuje ujawnienie się danego, złego nawyku wymyśl jakieś alternatywne ale pozytywne zachowanie. Co możesz zrobić zaraz po przebudzeniu prócz zapalenia papierosa? Co możesz robić spotykając się z przyjaciółmi? Pozytywnymi zachowaniami, które możesz wdrożyć do swojego życia a które mogą zastąpić ci twój niedobry nawyk są przykładowo: ćwiczenia, medytacja, głębokie oddychanie, sprzątanie, porządkowanie.
„Przyzwyczajenia nie da się tak zwyczajnie wyrzucić poprzez okno. Trzeba je stopień po stopniu spychać po schodach” Mark Twain
krok 11
Zaplanuj mechanizm wsparcia. Do kogo się zwrócisz, gdy będzie ci ciężko? Wypisz w swoim planie listę osób, które będą mogły cię wesprzeć psychicznie. Pamiętaj także o forach internetowych, gdzie ludzie walczą z tymi samymi nałogami i niedobrymi przyzwyczajeniami nawzajem się wspierając i motywując.
krok 12


telefon do przyjaciela

Poproś o pomoc. Poproś o pomoc własną rodzinę, przyjaciół i kolegów z pracy. Powiedz im, iż to dla ciebie bardzo istotne. Dołącz do grupy online, która boryka się z takim samym problemem jak ty. W chwili, gdy będzie ci bardzo ciężko poproś o pomoc. Przykładowo: Nigdy nie zapalaj papierosa, zanim nie napiszesz na forum, iż masz zamierzenie się poddać. Nigdy nie pij kropli alkoholu zanim nie zadzwonisz do kolegi z klubu AA.
krok 13
Uświadom sobie, iż sam do siebie mówisz. Każdy człowiek nieustannie mówi do siebie w myślach, jednak większość z nas nie jest tego świadoma. Zacznij słuchać. Te myśli mogą przeszkodzić ci w zmianie nawyków albo osiągnięciu zamierzonego celu. Regularnie to są myśli niekorzystne: „Nie mogę tego zrobić. Tj. dla mnie za trudne. Właściwie dlaczego mój nałóg jest taki niedobry? Nie jestem wystarczająco mocny. Brak mi dyscypliny. Jestem beznadziejny”. Musisz być świadomy swoich myśli!
krok 14
Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu. Na pewno nie raz będziesz mieć niekorzystne myśli – najważniejsze jest, abyś sobie zdawał z nich sprawę i jak najszybciej potrafił je wypchnąć ze swojej głowy. Złe i destruktywne myśli zastąp pozytywnym myśleniem „Oczywiście, iż to potrafię. Tylu ludziom się udało więc mi się także uda”.
krok 15


mrożone winogrona

Zaplanuj strategię walki z pragnieniem. Marzenie prędzej czy później cię dopadnie – ono jest nieuniknione i mocne. Jednak jest także tymczasowe i można sobie z nim poradzić. Marzenie zazwyczaj trwa minutę albo dwie i przychodzi jak fala - z różnym natężeniem. Musisz zwalczyć tą falę a marzenie zniknie. Kilka sposobów walki z pragnieniem: głębokie oddychanie, masaż, zjedzenie kilku mrożonych winogron, spacer, ćwiczenia, wypicie szklanki wody, telefon do kumpla, zamieszczenie posta na forum.
krok 16
Przygotuj się na sabotaż. Zawsze znajdą się osoby, negatywnie nastawione do twoich celów, które będą chciały, abyś powrócił do starych nawyków. Przygotuj się na nich. Stań z nimi twarzą w twarz i bądź bezpośredni. Powiedz, iż nie chcesz, by starali cię powstrzymać. Oczekujesz ich wsparcia, a jeżeli go nie uzyskasz, wówczas będziesz ich unikać, gdyż nie chcesz już więcej przebywać w ich towarzystwie.
krok 17
Mów do siebie. Bądź swoim kibicem, dopinguj się, powtarzaj własną mantrę i nie bój się, iż wydasz się dla kogoś szalony. Zobaczymy kto będzie górą, jak już ty zmienisz własne przyzwyczajenie a reszta dalej nie będzie z sobą nic robiła i leniwie tkwiła w niezdrowych przyzwyczajeniach i nałogach.
krok 18
Miej własną mantrę. Przykładowo jeżeli rzucasz palenie powtarzaj sobie cały czas „ani jednego zaciągnięcia się więcej” (to naprawdę działa!). Częste powtarzanie swojej mantry pozwoli ci zawsze pamiętać o tym, co starasz się osiągnąć.
krok 19


Wizualizacja

Korzystaj z potęgi wizualizacji. Wizualizacja ma ogromną moc. Wyobrażaj sobie obraz siebie w przyszłości – jak już skończyłeś ze niedobrym nawykiem. Wyobrażaj sobie swój efekt. Wyobrażaj sobie jak radzisz sobie z problemami, które stają ci na drodze, jak przezwyciężasz wszelakie trudności.
krok 20
Często się nagradzaj. Może ci się to wydawać dziecinne i głupie jednak nagradzanie ma pozytywny skutek. Wymyśl sobie nagrody, które mogą cię motywować i zamieść je w swoim planie.
krok 21
Nigdy więcej ani jednego zaciągnięcia się (innymi słowami, jakichkolwiek wyjątków). Brzmi to okropnie, lecz to jest niezbędne, by odnieść sukses. jeżeli chcesz zerwać z jakimś nałogiem, zmienić swój nawyk czy przyzwyczajenie musisz być konsekwentny. jeżeli chcesz biegać każdego ranka, musisz to robić każdego dnia – bez względu na to, czy pada deszcz, śnieg, czy miałeś ciężką noc, czy czujesz się zmęczony i tym podobne poprzez pierwsze 30 dni (a nawet 60) nie możesz robić jakichkolwiek, lecz to jakichkolwiek wyjątków! jeżeli ci się nie powiedzie, zrób nowy plan, naucz się na swoich błędach i od razu zacznij od nowa (od momentu naniesienia poprawek w swoim planie nie czekaj 2 tygodnie aż wdrożysz go w życie tylko zacznij od zaraz). Musisz wytrwać 30 (60) dni bez ani jednego potknięcia!
krok 22
Odpocznij. Zmęczenie może wywołać, iż się poddasz. Wypoczywaj wiele, by mieć energię do walki ze starym przyzwyczajeniem.
krok 23


Pij wodę

Pij wiele wody. Podobnie jak wyżej – odwodniony człowiek nie ma sił przeciwstawiać się trudnościom.
krok 24
Nie zapominaj o swoim postanowieniu. Przypominaj sobie o nim kilka razy w ciągu dnia w tym zawsze rano po obudzeniu i przed zaśnięciem. każdego dnia czytaj swój plan. Ciesz się ze swojego dotychczasowego sukcesu. Zawsze bądź przygotowany na potencjalne pokusy.