Jak zasnąć?

Jak leczy PSYCHOLOG w przypadku JAK ZASNĄĆ: Twoje myśli wciąż krążą w okół problemów i wydarzeń dnia, nie możesz ich zatrzymać a przecież tak bardzo chce ci się spać. Nie chcesz zażywać następnych leków nasennych, boisz się od nich uzależnić. Kłopoty z zasypianiem są problemem wielu z nas jednak na szczęście istnieje kilka sposobów na dobry sen.
krok 1
Dobre nawyki
Nie zapominaj o relaksie na kilka godz. przed snem. Weź sobie ciepłą kąpiel z dodatkiem soli (na przykład jaśminowej) albo zrób coś co cię uspokaja ((na przykład uzupełnij pamiętnik. Skrop poduszkę kilkoma kroplami lawendy. Wypij szklankę ciepłego mleka z łyżeczką miodu. Te wszystkie czynności wykonuj każdego dnia poprzez 3 tygodnie przed pójściem spać. Badania dowodzą, iż tyle czasu potrzeba naszemu organizmowi na przyzwyczajenie. Staraj się zapamiętać co wywołuje u ciebie poczucie senności. Jeżeli nie lubisz mleka z miodem wypij przed pójściem spać gorące kakao (bezkofeinowe).
krok 2
Wygoda i komfort
Upewnij się, iż masz wygodne łóżko, w którym można dobrze się wyspać. Kup dobry materac. Dobry materac jest wart więcej niż myślisz - używasz go codziennie (przeczytaj jak wybrać dobry materac). Pamiętaj o regularnym sprzątaniu sypialni. W czystych i uprzątniętych pomieszczeniach śpi się wiele lepiej. Pamiętaj o regularnym praniu pościeli i prześcieradła. Zadbaj o poprawną temperaturę w sypialni - najlepsza temperatura do spania waha się w granicach 16-18 stopni C.
krok 3
Wycisz sypialnię
Wyciszenie i izolacja akustyczna sypialni pomoże ci w zasypianiu. Jeżeli nie możesz kompletnie wyeliminować dźwięków z zewnątrz puść muzykę relaksacyjną. Dźwięk śpiewu ptaków czy odgłos szemrania strumyka pomoże ci zasnąć.
krok 4
Czytanie
Czytanie pomaga nam się skupić tylko na jednej rzeczy. Przeczytaj coś uspokajającego. Unikaj ekscytujących powieści przygodowych czy sensacyjnych. Najlepsze będą bajki i fikcja.
krok 5
Oświetlenie sypialni
W sypialni najważniejsze powinno być oświetlenie dekoracyjne które buduje nastrój wnętrza. Lampa nocna powinna być ukryta, kierować światło w dół albo na ścianę.
krok 6
Wygoda ubioru
Biustonosz czy zbyt obcisłe majtki mogą znacznie pogorszyć jakość twojego snu. Jeżeli masz taką sposobność śpij nago. Jeżeli nie, postaraj się o piżamę która będzie wygodna i nie będzie cię nigdzie uciskać.
krok 7
Oddychanie
Praktykuj głębokie oddychanie. Jeżeli masz problemy ze snem wypróbuj ćwiczenia na głębokie oddychanie. Połóż się na plecach na łóżku weź wolno głęboki oddech ustami, zatrzymaj na okres powietrze i wolno wypuść je nosem. Cała jedna seria powinna trwać ok. 10 sek - ok. 5 sek na wdech i 5 na wydech - w sumie 6 razy na minutę. Oddychaj w ten sposób poprzez ok. 10 min.. Staraj się skupić całą własną uwagę wyłącznie na oddechu wyobrażając sobie przepływ powietrza w twoim ciele. Następnie odwróć się na brzuch i powtórz cały mechanizm.
krok 8
Wyciszenie organizmu
Wyobraź sobie, iż twoje ciało staje się coraz cięższe i wtapia się w materac. Zacznij od palców u nóg przesuwając się stopniowo do góry ciała. Jak już rozluźnisz wszystkie mięśnie będzie ci się wydawało iż wraz z łóżkiem stanowicie jedność. Zacznij wsłuchiwać się w przestrzeń. Wydobyj dźwięk tykającego zegara, oddech psa, dźwięki ulicy. Po kilkunastu minutach przeciągnij się i połóż w ulubionej pozycji.
krok 9
Mód się albo medytuj
W czasie modlitwy następuje wyciszenie myśli a razem z nim całego organizmu. Skup się na modlitwie, zapomnij o codziennych problemach. Staraj się wizualizować rzeczy o które się modlisz.
krok 10
By zasnąć możesz spróbować również samohipnozy.
krok 11
Nie licz!
Nie licz owiec. Twój mózg jest jak ciało i każde ćwiczenie go stymuluje. Oczyść własną głowę z myśli, skup się na czymś relaksacyjnym (((na przykład na kroplach deszczu uderzających o parapet, szum liści drzew na wietrze czy na swoim oddechu.
krok 12
W łóżku wyłącznie śpij
Używaj swojego łóżka wyłącznie do spania. Nie przynoś do łóżka laptopa, jedzenia czy gier. Łóżko powinno ci się kojarzyć wyłącznie ze spaniem.
krok 13
Ostatni posiłek
Ostatni posiłek jedz co najmniej 3 godziny przed pójściem do łóżka.
krok 14
Nie jedz węglowodanów przed pójściem spać
Na kolację zjedz coś lekkiego złożonego z białka, tłuszczów, warzyw. Unikaj węglowodanów.
krok 15
Regularność
Staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze - nawet w weekendy. Z czasem twój organizm przyzwyczai się tak, iż do budzenia nie będziesz potrzebować zegarka a wieczorem, o ustalonej godzinie oczy będą ci się same zamykać.




Wskazówki i ostrzeżenia
nie ćwicz zaraz przed pójściem spać.