Leczenie Jak przespać całą noc przyczyny. Co znaczy to zwiększoną masą ciała, prowadzi do depresji.

Czy pomocne?


Jak przespać całą noc?

Definicja z ang. How to sleep through the night, z niem. Wie durch die Nacht zu schlafen.

Co to znaczy: Brak snu może wywoływać gwałtowny przyrost poziomu cukru we krwi, objawia się to zwiększoną masą ciała, prowadzi do depresji, może narazić Cię na ryzyko wystąpienia cukrzycy i wywołać uszkodzenie mózgu. To dopiero rozgrzewka. Brak snu może zmienić poziom hormonów tarczycy i powodować wzmożony stres, mogący mieć wpływ na pamięć i układ odpornościowy, metabolizm czy serce. Brak snu może Cię także zabić - badania wykazały, iż człowiek mający kłopoty ze snem regularnie drzemie za kierownicą i może wywołać wypadek. Ok. 71 tys. osób rocznie ginie z tego powodu. Ponadto badania dowodzą, iż u osób obudzonych w środku nocy odnotowuje się sprawność psychofizyczną porównywalną ze sprawnością osób będących pod wpływem alkoholu.
Biorąc pod uwagę te statystyki wszyscy chcielibyśmy iść spać, gdy słońce tylko zniknie za horyzontem. Statystycznie, 4 osoby na 10 nie śpi nawet siedem godz. na dobę. To jest min. próg, który zapewnia nam poprawne funkcjonowanie w czasie dnia. 15% populacji śpi średnio tylko 6 godz..
Wszyscy jesteśmy zgodni, iż dobry sen jest jedną z najlepszych rzeczy, jaką można zrobić dla swojego zdrowia i samopoczucia. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak spokojnie przespać całą noc. Testuj trzy z tych wskazówek każdej nocy, aż dojdziesz do tej która w twoim przypadku sprawdza się najlepiej.
krok 1
Najpierw musisz wykonać kilka podstawowych czynności przed położeniem się do łóżka. Wyłącz światło albo je trochę przyciemnij, wyreguluj temperaturę w pokoju, umyj twarz i zęby. Możesz wykonać również ćwiczenia jogi albo rozpocząć medytację. Te czynności muszą ci wejść w nawyk. Jeśli będziesz wykonywać je każdego dnia, twój umysł nauczy się rozpoznawać porę, w której nadszedł chwilę na relaks i wyciszenie. Wszystkie te czynności pozwolą na obniżenie poziomu hormonów odpowiedzialnych za stres i fizjologicznie przygotują cię do snu.
krok 2
Musisz rozpoznać i ustalić cykl aktywności swego ciała. Zawsze robisz się senny po godzinie 22, a po jakimś czasie senność mija i robisz się trzeźwy? Nie martw się! Niektórzy specjaliści uważają, iż senność objawia się w cyklach. regularnie próbujemy przesunąć porę snu, a później mamy problemy z zaśnięciem. Jeśli zauważyłeś tego typu symptomy we własnym zegarze biologicznym, wykorzystaj je na własną korzyść. Kiedy poczujesz się senny, połóż się do łóżka. W przeciwnym wypadku może minąć trochę czasu zanim znowu zechce ci się spać.
krok 3
Możesz również delikatnie pokropić pościel ekstraktem z lawendy i wyprasować ją przed rozścieleniem łóżka (olejek rozcieńcz z wodą). Zostało naukowo udowodnione, iż zapach ten działa na nas relaksująco i uspokajająco, a prasowanie pomoże się mu uwolnić. Jeśli nie masz ochoty na prasowanie, do butelki z atomizerem wlej wodę z dodatkiem ekstraktu z lawendy i umieścić ją w pobliżu łóżka, tak abyś zawsze mogła jej użyć przed snem.
krok 4
Ukryj zegar pod łóżkiem albo w szufladzie, gdzie nie będzie ci przeszkadzać. Dlatego, jeżeli nawet obudzisz się w nocy albo będziesz miała problemy z zaśnięciem, nie będziesz się denerwować, iż jest późno, a tobie ciągle nie chce się spać.
krok 5
Zmień poduszkę. Jeśli stara poduszka wciąż cię denerwuje, a w nocy nie możesz się na niej wygodnie ułożyć, to jest symbol, iż powinieneś ją wymienić na nową. Znajdź nową poduszkę w szafie z pościelą, załóż na nią pachnącą poszewkę i ponownie spróbuj zasnąć.
krok 6
Dostosowanie swojej sypialni.
Wybierz odpowiednią poduszkę. Jedno z badań wykazało, iż najlepszym rozwiązaniem jest użycie specjalnie wyprofilowanej poduszki, która dba nie tylko o poprawne ułożenie głowy w czasie snu, lecz pomaga zmniejszyć ból szyi. Poduszka podobna jest do prostokąta z małym wyżłobieniem w środku (kształt rynienki). Idealna poduszka pod szyję powinna być miękka, nie za wysoka, musi dobrze wspierać kark i być antyalergiczna. Poduszka z dwoma podporami zebrała najlepsze opinie wśród 55 osób, które brały udział w badaniu. W innym badaniu stwierdzono, iż poduszki wypełnione wodą również idealnie się sprawdzają, w szczególności w porównaniu ze zwykłymi poduszkami. W innym badaniu wykazano, iż na uwagę zasługują również poduszki wypełnione specjalnym granulatem z siarczanu sodu i włókna ceramicznego, które w testach wypadają lepiej, niż poduszki wypełnione poliestrem. Jeśli jesteś alergikiem i budzisz się rano niewyspana, spróbuj użyć poduszki hipoalergicznej. Możesz również eksperymentować z wielkością i grubością poduszki. Grubsze poduszki wydają się wygodniejsze, lecz mogą być dla ciebie zbyt grube i prowadzić do odkształcenia szyi. Wypróbuj cienką poduszkę.
krok 7
Zmień zasłony w oknach na ciemniejsze. Nawet ledwo widzialne światło latarni, księżyca, czy domu sąsiada może zakłócić rytm twego snu.
krok 8
Pomaluj sypialnię na łagodny, zielony kolor. jeżeli nie lubisz zielonego, poszukaj innego kojącego koloru, który pomaga Ci się uspokoić. Jednak przed rozpoczęciem malowania wysprzątaj własną sypialnie. Pamiętaj, iż im więcej w niej bałaganu, tym bardziej zakłóca ona twój spokojny sen. Gładkie i czyste powierzchnie działają jak balsam na twój umysł, co pomaga zapomnieć o zmartwieniach i obowiązkach. Kojący kolor wizualnie przypomina ci o śnie, relaksuje cię kiedy leżysz w łóżku i czytasz książkę albo próbujesz zasnąć.
krok 9
Odsuń łóżko od ściany. Pomoże to zmniejszyć hałas, który - jak stwierdzili hiszpańscy badacze - może być powodem bezsenności. jeżeli hałas dalej ci przeszkadza, włącz radio.
krok 10
Połóż butelkę z ciepłą wodą między stopami albo chodź spać w ciepłych skarpetach. Ciepłe nogi pomogą zachować optymalna temperaturę ciała potrzebną do snu.
krok 11
Wyrzuć psa albo kota z sypialni. Badania przeprowadzone w 2002 roku udowodniły, iż na pięciu właścicieli zwierząt domowych, jeden śpi z własnym pupilem. Badania wykazują również, iż psy i koty są najczęstszą powodem zaburzeń snu. Dlaczego? Ponieważ, wedle rezultatami, 21% psów i 7% kotów chrapie!
krok 12
Śpij sam. Z pewnością kochasz swojego współmałżonka albo partnera, ale badania wykazały, iż spory wpływ na zaburzenia ma to, iż ukochana osoba drzemie w okolicy ciebie. Partner może chrapać, kopać, a nawet krzyczeć poprzez sen albo robić sporo niespodziewanych rzeczy. W rzeczywistości w jednym z badań stwierdzono, iż 86% ankietowanych kobiet twierdzi, iż ich mężowie chrapią, a połowa z nich twierdziła, iż są oni przyczyną zakłócenia rytmu ich snu. Z kolei jeśli chodzi o kobiety, tylko 57% panów stwierdziło, iż ich żony chrapią, a tylko 15% skarżyło się na to, iż im to przeszkadza. Zanim jednak zdecydujesz się na spanie w osobnych łóżkach, a nawet pomieszczeniach, spróbuj mniej drastycznych rozwiązań takich jak:
- Namów partnera na rzucenie palenia, gdyż papierosy przyczyniają się do chrapania
- Przygotuj mu/jej lekki posiłek na obiad i zabroń spożycia alkoholu, który może mieć wpływ na chrapanie.
- Kup zatyczki do uszu i korzystaj z nich.
- Włącz łagodną muzykę, która zagłuszy chrapanie.
- Podaruj swojemu ukochanemu paski na nos, które rozszerzają nozdrza i w ten sposób zapobiegają chrapaniu.
- Umów swojego partnera na wizytę u specjalisty w centrum snu. jeżeli nic już nie pomaga, zaproponuj małżonkowi badania, które wykażą co jest powodem wystąpienia bezdechu sennego. Lepiej pomóc swojemu partnerowi - i sobie - niż pozwolić, aby dalej chrapał i nie dawał ci spać.
krok 13
Zażyj przed snem 600 mg wapnia i 300 mg magnezu. Nie tylko zadbasz o zdrowe kości i uzupełnisz niedobory minerałów, lecz również nieco się zrelaksujesz, bo magnez to naturalny środek uspokajający. Dodatkowo wapń pomaga regulować pracę mięśni. Niedobór wapnia może powodować skurcze mięśni (na przykład w nogach), a nawet niewielki niedobór magnezu jest powodem problemów z koncentracją..
krok 14
Zjedz garść orzechów włoskich przed snem. Orzechy są dobrym źródłem tryptofanu - aminokwasu, który wpływa na poprawę snu.
krok 15
Zjedz banana przed snem. To naturalne źródło melatoniny, hormonu snu, a również tryptofanu. Tradycją jest oczywiście szklanka ciepłego mleka, które również jest źródłem tryptofanu.
krok 16
Przed snem pij wodę, a nie sok owocowy. Jedno z badań wykazało, iż osoby które spożyły przed snem sok próbowały zasnąć od 20-30 min. dłużej, niż osoby które wypiły wodę. Najprawdopodobniej rezultat ten wywołany jest poprzez wysoką zawartość cukru w soku.
krok 17
Zażywaj leki zaraz po kolacji, a nie przed snem. Mogą one zaburzać zdrowy sen.
krok 18
Kiedy próbujesz zasnąć, słuchaj audiobooków. Zadziałają uspokajająco i relaksująco, a również przypomną ci czasy, gdy byłaś dzieckiem. Słuchaj poezji, biografii, lecz trzymaj się z dala od powieści grozy. Słuchanie książek może mieć taki sam skutek i wpływ na dorosłych, jak ma na dzieci.
krok 19
Wypij uspokajający napar. Do garnka wlej szklankę wody i poprzez 15 min gotuj w niej 3 do 4 liści sałaty. Zdejmij garnek z ognia, dodaj 2 listki mięty i wypij napar tuż przed pójściem spać. Sałata zawiera substancję wywołującą sen zwaną lactucarium. Działa ona na mózg podobnie jak opium, jednak jej spożycie nie grozi uzależnieniem!
krok 20
Pozwól sobie na masaż. Opuszkami palców powoli, kolistymi ruchami masuj skórę wokół oczu. Po minucie, przejdź do okolic ust, a następnie do szyi i tyłu głowy. Później schodź stopniowo w dół ciała, dopóki nie poczujesz, iż jesteś zrelaksowany i gotowy do snu. Inna sposobność jest taka, iż możecie masować się na zmianę z małżonkiem.
krok 21
Weź gorącą kąpiel, 90 do 120 min. przed snem. W prasie naukowej pojawiły się wyniki badań, z których jasno wynika, iż kobiety cierpiące na bezsenność po wykąpaniu się w wodzie o temp około 50°C znacznie lepiej śpią w nocy. Kąpiel powiększa temperaturę ciała, która następnie gwałtownie spada po wyjściu z kąpieli, przygotowując tym samym ciało do snu.
krok 22
Rób masaż, wykorzystując liście eukaliptusa. Te silnie pachnące zioła mają kojący i relaksujący zapach. Możesz użyć także olejków eterycznych, a nawet kremu z wyciągiem z eukaliptusa.
krok 23
Zanim położysz się spać, poświęć 10 min. na prześledzenie dzisiejszych wydarzeń i uczuć. To właśnie niezałatwione do końca sprawy albo ciekawość przyczyniają się do ciągłego powtarzania w naszej głowie wydarzeń, które miały miejsce w ciągu dnia, nie pozwalając nam przy tym zasnąć.
krok 24
Przechowuj w pobliżu łóżka notatnik razem z długopisem. Możesz położyć go na stoliku, w pobliżu lampki nocnej. jeżeli budzisz się w środku nocy, a twój umysł rozpoczyna coś ci podpowiadać, możesz szybko przenieść myśl na kartkę i wrócić do snu wiedząc, iż nie zapomnisz o niej, gdy obudzisz się rano.
Skomentuj, zadaj pytanie lekarzowi:
Opinie, pytania i komentarze 0
  • Zostań pierwszą osobą, która skomentuje ten wpis.