Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Jak leczy ORTOPEDA w przypadku JAK WZMOCNIĆ MIĘŚNIE PLECÓW: Większość z nas narzeka na bóle kręgosłupa, bóle pleców. To jest najczęściej wywołane tym, iż sporo osób pracuje siedząc. Przeciąża to mocno kręgosłup i osłabia mięśnie pleców. Do tego dochodzi jeszcze noszenie na przykład zakupów czy małych dzieci na rękach co także źle oddziałuje na nasz kręgosłup gdyż zbyt duże obciążenie zbliża do siebie kręgi, skutkuje ucisk na nerwy poprzez co występują dolegliwości bólowe. Dlatego bardzo istotnym jest wzmocnienie mięśni pleców, które bezpośrednio stabilizują kręgosłup, a również ustawiają poszczególne części ciała względem siebie na przykład barki, czy łopatki. Poniżej przedstawiam kilka łatwych do wykonania ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu wystarczy jedynie kawałek czystej podłogi i trochę chęci.
krok 1


Ćwiczenie na mięśnie pleców - Unoszenie bioder do góry

Unoszenie bioder do góry.
Połóż się swobodnie na podłodze, nogi ugnij w stawach kolanowych tak do kąta mniej więcej dziewięćdziesiąt stopni. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ustawione równolegle do siebie i przylegające całą powierzchnią do podłoża. Ręce ułożone luźno wzdłuż tułowia.
Unieś biodra do góry tak, by tułów i uda utworzyły linię prostą. Opieraj się jedynie na łopatkach i stopach. Uniesione biodra utrzymaj poprzez dwie, trzy sekundy. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy w jednej serii. Ćwiczenie to skutkuje odciążenie kręgosłupa, wzmocnienie mięśni pleców, obręczy biodrowej, nóg i brzucha. Staraj się wykonywać ćwiczenia powoli bez szarpania i zamachów. Pamiętaj o równym oddychaniu. Wdech nosem, wydech ustami. Gdy wykonywanie tego ćwiczenia nie przynosi ci trudności możesz go utrudnić przez podpieranie się jedną nogą (unieś jedną nogę i wyprostuj ją w stawie kolanowym).
krok 2


Ćwiczenie na mięśnie pleców - Naprzemienne unoszenie nóg i ramion w klęku podpartym

Naprzemienne unoszenie nóg i ramion w klęku podpartym.
Następnym ćwiczeniem jest naprzemienne unoszenie nóg i ramion w klęku podpartym. Przyjmij pozycję klęk podparty, tułów równolegle do podłoża a uda i ramiona prostopadle do podłoża i tułowia.
Utrzymując ciało w równowadze z wyprostowanymi plecami unoś naprzemiennie lewą rękę i prawą nogę. Po uniesieniu ręki i nogi i trzymaj je w powietrzu poprzez dwie sekundy. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo drugą ręką i nogą.
Nie wykonuj zamachów ruchy mają być powolne i kontrolowane. Nie wykonuj skrętów kręgosłupa (kręgosłup ma być cały czas prosto). Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi wykonując to ćwiczenie w klęku spróbuj wykonać go w leżeniu na brzuchu.
krok 3


Ćwiczenie na mięśnie pleców - Stabilizacja w podporze leżąc bokiem

Stabilizacja w podporze leżąc bokiem.

Następnym ćwiczeniem jest stabilizacja w podporze leżąc bokiem. Siądź na prawym biodrze, kolana lekko zgięte. Oprzyj się na przedramieniu jednej ręki i wyprostuj nogi w kolanach i leżąc w ten sposób na boku, unieś biodra do góry i wytrzymaj je dwie sekundy.
Wykonaj dziesięć powtórzeń w jednej serii. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, bioder i nóg. Rozluźnij biodra i ściągnij do siebie łopatki. Pilnuj, by biodro nie wysuwało się naprzód. Cały tułów ma być ustawiony w jednej linii. Ćwicz naprzemiennie prawą i lewą stronę ciała.
krok 4


Ćwiczenie na mięśnie pleców - Wykroki w przód z pogłębieniem

Wykroki w przód z pogłębieniem.
Ostatnie ćwiczenie to wykroki w przód z pogłębieniem. Stań swobodnie, stopy rozstaw na szerokość barków. Wykonaj swobodny wykrok w przód stawiając jedną nogę przed drugą. Zegnij nogę wykroczną, by obniżyć ciało lecz tak, tak aby kolano nogi wykrocznej nie przekroczyło lini palców. Kolano nogi zakrocznej obniż jak najniżej (jak do przyklęku) jednak staraj się nie dotykać podłoża.
Wykonuj wykroki raz jedną , raz drugą nogą. W czasie ćwiczenia trzymaj tułów prosto w pionie, unikaj pochylania tułowia w przód. Unikaj podnoszenia pięty nogi wykrocznej. Wysuń klatkę piersiową naprzód co pozwoli uniknąć zaokrąglania pleców.